Kettlebell : Les meilleurs Exercices + 1 Programme d’Entrainement

Kettlebell exercicesMettez un peu vos haltères de côté !

La kettlebell est un accessoire de musculation qui n’est pas assez mis en valeur ! Capable également de brûler les graisses tout en renforçant les muscles du corps, elle devrait être plus présente dans les entrainements !

Comme avec tous les poids libres, les exercices sont cependant nombreux. Voici donc, pour vous aider, une compilation des meilleurs exercices avec kettlebell ainsi qu’un programme d’entrainement pour tirer le meilleur parti de cette petite boule en fonte !


Les meilleurs exercices avec kettlebell


S’entrainer avec une kettlebell permet de solliciter de nombreux groupes musculaires répartis dans le corps entier, et c’est pour cette raison que c’est un accessoire qui est à la fois idéal pour la remise en forme, totalement adapté à du cardio pour brûler des calories, mais également parfait pour le renforcement et le développement musculaire. Comme avec tous les outils de musculation, il existe cependant des exercices plus efficaces que d’autres. Voici donc un aperçu des 8 meilleurs exercices à réaliser avec une kettlebell, 8 exercices qui combinent de manière optimale tout ce qu’une kettlebell peut apporter !

Exercice n°1 : Le kettlebell swing

Le kettlebell swing, c’est l’exercice par excellence de la kettlebell, celui qui tire le mieux parti du mouvement de balancier ou mouvement balistique. S’il fait surtout travailler les épaules, les fessiers, les ischios-jambiers et le gainage via les abdominaux, il permet également de tonifier les muscles lombaires pour éviter l’apparition de maux dans le dos !

  • Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Saisissez la kettlebell avec vos deux mains en fléchissant légèrement les genoux.
  • En gardant toujours le dos droit et les bras tendus, débutez le mouvement de balancier en amenant la kettlebell toujours plus haut avant de la laisser repasser entre vos jambes.
  • Sur le mouvement de montée, les jambes sont tendues.
  • Sur le mouvement de descente, les jambes sont fléchies.
  • Atteignez l’amplitude maximale du mouvement, c’est-à-dire quand la kettlebell arrive au niveau du regard.
  • Répétez le mouvement en suivant le rythme du balancement.

Exercice kettlebell swing


Exercice n°2 : Le kettlebell snatch

Exercice kettlebell snatchLe kettlebell snatch est un exercice d’arraché de terre qui combine également dépense énergétique et renforcement musculaire. C’est un dérivé du swing à une main qu’on peut effectuer en modifiant l’exercice présenté juste avant, mais il ne demande pas nécessairement de grand mouvement de balancier. Par contre, il fait encore plus travailler les muscles des jambes tout en sollicitant également les épaules et les abdominaux !

  • Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Saisissez la kettlebell à une main en fléchissant légèrement les genoux.
  • Tout en gardant le dos droit, élevez-la vers le haut en tendant les jambes.
  • Tendez alors le bras vers le haut également pour amener la kettlebell en hauteur.
  • Redescendez la kettlebell et répétez le mouvement.

Exercice n°3 : Le turkish get up

Parmi tous les exercices avec kettlebell, le turkish get up est probalement l’un des plus complets. Avec le poids, la position allongée puis la position debout, il met en action presque tous les groupes musculaires importants du corps, tout en améliorant également le gainage et donc en renforçant la ceinture abdominale !

  • Allongez-vous sur le sol, les épaules à plat et un genou relevé.
  • Saisissez la kettlebell du même côté que ce genou.
  • Levez la kettlebell en tendant votre bras en l’air puis relevez-vous en vous aidant de votre main libre au sol.
  • Placez un genou à terre pour vous donner une dernière impulsion avant de vous lever complètement, main toujours tendue en l’air avec la kettlebell.

Exercice kettlebell turkish get up


Exercice n°4 : Les kettlebell burpees

Exercice kettlebell burpeeLes kettlebell burpees, c’est tout simplement la variante avec kettlebell des burpees ! Les pompes ne sont pas éliminées, mais par contre, le saut est remplacé par un snatch avec kettlebell. Encore une fois, c’est un exercice qui fait travailler le cœur et de nombreux muscles !

  • Placez-vous au-dessus de la kettlebell, pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Descendez pour effectuer une pompe, les mains à côté de la kettlebell.
  • Une fois la pompe effectuée, saisissez la kettlebell et relevez-la en l’air, bras tendus.
  • Reposez la kettlebell, mettez les mains au sol et répétez le mouvement.
  • Une variante de l’exercice existe avec les mains toujours autour de l’anse de la kettlebell, même lors des pompes pour ainsi effectuer des pompes serrées.

Exercice n°5 : Le kettlebell pistol squat

Avec le kettlebell pistol squat, on pousse plus loin le simple squat avec kettlebell, qui est en fait juste un squat lourd ! Cet exercice va bien évidemment renforcer les muscles des cuisses (quadriceps et ischios-jambiers) et des fessiers, mais il va également faire travailler sur l’équilibre !

  • Placez-vous debout, jambes serrées et pieds droits.
  • Saisissez la kettlebell et amenez-la au niveau de votre thorax.
  • Relevez une jambe, tendez-la devant vous et abaissez-vous en vous servant de l’autre.
  • Maintenez la kettlebell face à vous et descendez le plus bas possible.
  • Remontez et répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Exercice kettlebell pistol squat


Exercice n°6 : Les fentes avec élévation de kettlebell

Exercice kettlebell fente élévationLes fentes avec élévation de kettlebell sont un exercice très efficace pour brûler des graisses tout en faisant travailler à la fois le haut et le bas du corps. Ce sont ici surtout les quadriceps, les fessiers et les épaules qui vont se muscler, mais comme toujours avec les kettlebells, le mouvement agit également sur le dos et le gainage !

  • Placez-vous debout, les pieds joints.
  • Saisissez la kettlebell avec la main gauche, bras tendu.
  • Placez votre autre main sur votre hanche.
  • Avancez votre pied droit puis effectuez une première fente.
  • En même temps, en veillant de toujours garder le dos droit, levez votre bras gauche pour soulever la kettlebell au-dessus de la tête.
  • Revenez en position de départ, répétez le mouvement puis passez à l’autre jambe et l’autre bras.

Exercice n°7 : Le tirage de kettlebell au sol

Le tirage au sol avec kettlebell est un exercice parfait pour faire travailler les abdominaux, tonifier son gainage, mais également renforcer toute la chaine postérieure du corps. C’est une nouvelle fois un mouvement plutôt complet qui tire avantage de la poignée de la kettlebell et de son centre de gravité excentré !

  • Placez-vous en position planche, et plus précisément en appui sur vos mains avec le dos droit.
  • Saisissez la kettlebell avec votre main droite tout en gardant appui au sol avec votre main gauche.
  • Tirez la kettlebell vers le haut en pliant votre coude mais sans tourner votre épaule.
  • Faites redescendre la kettlebell sans lui faire toucher le sol.
  • Répétez le mouvement puis changez de bras.

Exercice kettlebell tirage sol


Exercice n°8 : Le kettlebell thruster

Exercice kettlebell thrusterLe kettlebell thruster est un autre exercice qui mélange deux mouvements pour multiplier les effets sur le corps, que ce soit au niveau des calories brûlées comme des muscles sollicités. Ici, en mêlant un mouvement de squat ainsi qu’un autre de jerk, le haut et le bas du corps sont travaillés en même temps !

  • Placez-vous debout, pieds légèrement écartés à la largeur des hanches.
  • Saisissez la kettlebell avec votre main gauche et venez la placer au niveau de votre poitrine.
  • Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos fesses touchent presque le sol.
  • Redressez-vous et continuez le mouvement en étendant complètement en l’air le bras qui tient la kettlebell.
  • Rabaissez votre bras au niveau de la poitrine et répétez le mouvement avec l’autre bras.

Programme d’entrainement avec kettlebell


Un programme d’entrainement avec kettlebell peut tout à fait être intégré à vos entrainements habituels. Comme il concerne généralement le corps entier, que ce soit les muscles, le système cardio-vasculaire ou même la coordination, il peut d’ailleurs tout à fait remplacer la mise en place d’un programme avec haltères, par exemple. Il faut dire que les exercices possibles avec une kettlebell sont très nombreux : si on a fait le choix de vous présenter ici seulement les plus efficaces et ceux qui font travailler simultanément l’ensemble des groupes musculaires, il existe également plusieurs exercices à la kettlebell bien plus ciblés. On peut notamment citer le kettlebell jerk qui sollicite avant tout les muscles du haut du corps ou encore le goblet squat, qui lui, au contraire, a plutôt tendance à tonifier les muscles du bas du corps !

Exercice kettlebell entrainement

Comme pour tout programme d’entrainement, on recommande de limiter son exécution à 3 fois par semaine, histoire de toujours laisser un jour de repos au corps pour qu’il puisse récupérer ! Quant à l’entrainement en lui-même, le mieux est de sélectionner 4 à 6 exercices à réaliser d’abord en série, c’est-à-dire en enchainant les répétitions, puis en cycle, c’est-à-dire en les répétant tous les uns après les autres, pendant 15 à 20 minutes environ. En gardant toujours la même kettlebell, il n’est pas vraiment nécessaire d’augmenter progressivement la difficulté de ces exercices en multipliant les répétitions, par exemple. Quand l’entrainement devient trop facile à réaliser, il suffit simplement d’opter pour une kettlebell plus lourde !

Voici donc un programme type d’entrainement avec kettlebell. Avant de commencer, on n’oublie pas de bien s’échauffer, et on s’étire également à la fin de chaque séance. Et en ce qui concerne les temps de pauses, prenez 2 à 3 minutes de repas après avoir effectué chaque cycle de la journée et avant d’en recommencez un nouveau !

Lundi


Kettlebell swing
(8 à 12 répétitions)

Kettlebell jerk
(5 à 10 répétitions de chaque côté)

Kettlebell pistol squat
(5 à 10 répétitions de chaque côté)

Kettlebell sit-ups
(8 à 12 répétitions)

Kettlebell burpees
(8 à 12 répétitions)

Mercredi


Kettlebell swing
(8 à 12 répétitions)

Goblet squat
(8 à 12 répétitions)

Tirage de kettlebell au sol
(5 à 10 répétitions de chaque côté)

Kettlebell sit-ups
(8 à 12 répétitions)

Kettlebell snatch
(5 à 10 répétitions de chaque côté)

Vendredi


Kettlebell swing
(8 à 12 répétitions)

Kettlebell sit-ups
(8 à 12 répétitions)

Fentes avec élévation de kettlebell
(5 à 10 répétitions de chaque côté)

Kettlebell floor press
(8 à 12 répétitions)

Kettlebell thruster
(5 à 10 répétitions de chaque côté)