Les 10 meilleurs Exercices pour Soulager une Hernie Discale

Soulager hernie discaleNe vous laissez plus pénalisé par vos douleurs !

La hernie discale est un mal dont souffre beaucoup de personnes. Si elle trouve sa source dans la colonne vertébrale, elle a de réelles répercussions sur tout le corps, ce qui empêche bien souvent de se sentir énergique et libre de ses mouvements !

Il existe cependant des méthodes pour diminuer les douleurs ressenties, et elles passent surtout par des étirements bien ciblés. Voici donc les 10 meilleurs exercices pour réussir à soulager une hernie discale !


Une hernie discale, c’est quoi ?


Soulager hernie discale causeUne hernie discale est un problème qui touche la colonne vertébrale. À cause d’un faux-mouvement, d’un effort intense, ou tout simplement à cause de l’âge ou d’une mauvaise condition physique, un disque intervertébral est touché, et cette blessure l’empêche alors de jouer son rôle d’amortisseur entre les vertèbres. Pire, il est possible qu’il se déplace légèrement et qu’il provoque alors de vives douleurs en comprimant la moelle épinière ou un nerf.

Il existe cependant plusieurs sortes d’hernies discales, en fonction de la localisation du disque intervertébral blessé : la hernie discale cervicale, la hernie discale dorsale et la hernie discale lombaire. Des trois, la dorsale est généralement la moins courante et celle qui provoque le moins de douleurs. Les deux autres, en revanche, sont bien plus fréquentes et elles ont tendance à provoquer des maux dans le cou, dans les bras, dans les jambes, mais aussi des engourdissements dans les épaules, dans les fessiers, voire carrément des faiblesses dans les membres entiers.


La table d’inversion pour soulager la hernie discale


La table d’inversion est un appareil encore peu utilisée, et pourtant, elle peut avoir de nombreux bienfaits sur les douleurs dans le dos, et donc notamment la hernie discale. Son principe est de faire basculer l’utilisateur vers l’arrière, la tête vers le bas donc, pour une inversion gravitationnelle plus ou moins totale. Totalement sans danger, cette inversion temporaire de la gravitation permet, entre autre, de décompresser les vertèbres et les disques intervertébraux. La colonne vertébrale s’étire, les vertèbres s’écartent, et la pression sur les disques est alors bien moindre, ce qui permet de diminuer les douleurs dans le dos. À utiliser seulement quelques minutes tous les jours, elle peut être un bon premier moyen de soulager une hernie discale.

Soulager hernie discale table inversion

Bien que la table d’inversion soit un investissement plutôt raisonnable, il existe cependant également des solutions sans matériel nécessaire pour parvenir à soulager toutes les douleurs qui peuvent apparaitre. À travers les exercices suivants, facilement réalisables, qui associent d’ailleurs étirements et renforcement musculaire (une bonne musculature permettant en effet de diminuer de 30% à 40¨% la pression sur les disques), vous trouverez de quoi réussir à soulager une hernie discale, qu’elle se trouve au niveau des cervicales ou des lombaires.


Les exercices pour soulager une hernie discale cervicale


Exercice n°1 : L’extension cervicale

L’extension cervicale est un exercice d’étirement très simple pour soulager les douleurs d’une hernie discale se situant au niveau des cervicales. Cet exercice peut facilement être réalisé 2 à 3 fois par jour, mais il est par contre totalement déconseillé aux personnes souffrant de vertiges positionnels.

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise.
  • Penchez votre tête vers l’arrière en soulevant simplement le menton.
  • Essayez d’aller le plus loin possible.
  • Maintenez cette position pendant au moins 5 secondes.
  • Rebasculez votre tête en position normale puis répétez le mouvement.

Exercice n°2 : La rétraction cervicale

La rétraction cervicale est également un exercice tout simple qui peut aider à faire du bien lorsque la hernie discale cervicale se fait trop sentir. Il ne prend que quelques secondes à être réalisé, il est très discret et peut donc s’exécuter n’importe où (travail, transports en commun, etc.). Il est d’ailleurs tout à fait possible de l’effectuer 3 à 4 fois par jour.

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise.
  • Positionnez votre index sur votre menton et regardez droit devant vous.
  • Faites reculer votre tête en appuyant votre index contre votre menton.
  • Vous devez continuer à fixer un point loin devant vous, et votre tête doit rester droite.
  • Maintenez cette position pendant seulement 2 secondes.
  • Relâchez puis répétez le mouvement 10 fois.
  • Pour vous aider, vous pouvez également vous placer contre un mur et reculer la tête jusqu’à ce qu’elle le touche.

Soulager hernie discale retraction cervicale


Exercice n°3 : La flexion latérale cervicale

La flexion latérale cervicale est un bon exercice d’étirement pour libérer les cervicales de leur douleur. D’ailleurs, c’est un mouvement qui peut tout à fait s’associer à la rétractation cervicale qu’on vient de voir et qui peut être réalisé 2 à 3 fois par jour. Les deux exercices combinés donnent alors des résultats encore plus satisfaisants !

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise.
  • Positionnez votre main sur la partie opposée de votre crâne.
  • Poussez votre tête le plus loin possible.
  • En fonction de l’emplacement de la douleur, effectuez cet exercice vers la gauche ou vers la droite.
  • Maintenez la position pendant seulement 2 secondes.
  • Relâchez puis répétez le mouvement 10 fois.

Exercice n°4 : Le renforcement des extenseurs cervicaux

Le renforcement des extenseurs cervicaux est en fait un exercice qui va aider à renforcer et tonifier les muscles du cou, et plus particulièrement ceux situés aux niveaux des cervicales. Plus forts, ces muscles permettent d’adopter une meilleure position, de mieux soutenir les cervicales et donc de diminuer toutes les douleurs liées à des hernies discales. Cet exercice peut être exécuté au moins 2 fois durant la journée.

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise.
  • Positionnez vos deux mains à l’arrière de votre tête en les croisant l’une dans l’autre.
  • Créez un mouvement de résistance entre votre tête qui veut reculer et vos mais qui l’en empêche.
  • Faites durer ce mouvement de force pendant 3 à 5 secondes.
  • Relâchez puis répétez le mouvement 10 fois.

Soulager hernie discale renforcement muscles cou


Exercice n°5 : Le renforcement des fléchisseurs cervicaux

Le renforcement des fléchisseurs cervicaux est un exercice qui va de pair avec celui qu’on vient de présenter. Il permet lui aussi de travailler sur les muscles du cou pour une meilleure posture et un meilleur maintien, mais cette fois sur les muscles qui aident à baisser la tête. Tout comme l’autre mouvement, il peut être effectué au moins 2 fois par jour.

  • Asseyez-vous confortablement sur une chaise
  • Positionnez vos deux mains sur votre front, les paumes en avant.
  • Créez un mouvement de résistance entre votre tête qui veut avancer et vos mains qui l’en empêche.
  • Faites durer ce mouvement de force pendant 3 à 5 secondes.
  • Relâchez puis répétez le mouvement 10 fois.

Les exercices pour soulager une hernie discale lombaire


Exercice n°6 : L’extension lombaire

Semblable à la position du cobra en yoga, l’extension lombaire est un exercice d’étirement idéal pour soulager les lombaires, notamment lors de la présence d’une hernie discale. Il faut cependant s’assurer d’être assez souple et d’avoir l’habitude d’étirer son corps dans ce sens, au risque de provoquer de nouvelles douleurs. Cet exercice peut être réalisé 3 à 4 fois dans la journée, le matin comme le soir.

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Placez vos paumes face contre terre, au niveau de votre tête ou de vos aisselles.
  • Soulevez la partie supérieure de votre buste en appuyant sur vos mains.
  • Tendez vos coudes au maximum en arquant le dos.
  • Gardez vos hanches et votre bassin collés au sol.
  • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes selon votre forme physique.
  • Relâchez et redescendez doucement.
  • Couchez-vous à nouveau sur le ventre en allongeant les bras le long de votre corps.
  • Répétez le mouvement une à deux fois de plus.

Soulager hernie discale extension lombaire


Exercice n°7 : Le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

Avec le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc, on n’agit pas directement sur les lombaires. Cependant, cet exercice permet de renforcer et de tonifier les muscles profonds du dos ainsi que ceux des abdominaux dans le but de favoriser de meilleures postures au quotidien et de diminuer la pression sur les disques. Ce mouvement peut enfin tout à fait être réalisé 2 fois par jour.

  • Débutez l’exercice en faisant la planche (coude et avant-bras contre le sol, gainage et dos droit).
  • Soulevez une première jambe.
  • Maintenez cette position pendant 2 secondes.
  • Redescendez votre jambe et soulevez l’autre.
  • Maintenez cette position pendant 2 secondes puis reprenez la position de départ.
  • Répétez ce cycle 10 fois.

Exercice n°8 : L’étirement des lombaires

Cet exercice d’étirement des lombaires est également idéal pour diminuer les douleurs dans le bas du dos lorsqu’elles commencent à se faire trop ressentir. Il n’est très compliqué à réaliser mais fournit des résultats assez rapidement. Tout comme le précédent, il peut être exécuté 3 à 4 fois par jour, en fonction des besoins.

  • Allongez-vous sur le sol et relevez les genoux.
  • Inspirez profondément puis expirez en rentrant le ventre pour plaquer les lombaires au sol.
  • Ramenez un genou vers votre poitrine en ne bougeant pas le dos.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  • Redescendez le genou puis répétez avec l’autre jambe.
  • Répétez ce cycle 10 fois.
  • Vous pouvez également soulever les deux genoux en même temps.

Soulager hernie discale étirement lombaires


Exercice n°9 : Le renforcement des muscles postérieurs du dos

Cet exercice de renforcement des muscles postérieurs du dos cible bien les lombaires. Comme pour tous les exercices de renforcement, le but est de rendre plus tonique les muscles qui permettent de bénéficier d’un meilleur soutien au quotidien, et donc de diminuer les douleurs causées par une hernie discale lombaire. Ce mouvement peut d’ailleurs tout à fait être effectué 2 fois par jour.

  • Mettez-vous à 4 pattes et gardez le dos droit.
  • En même temps, tendez à la fois le bras droit et la jambe gauche.
  • Assurez-vous de garder le dos droit.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
  • Reprenez la position initiale puis enchainez le même mouvement mais avec cette fois le bras gauche et la jambe droite.
  • Répétez ce cycle 10 fois.
  • N’hésitez pas à faire des pauses si l’exercice est trop intense.

Exercice n°10 : Le renforcement des muscles fessiers et des abdominaux

Le renforcement des muscles fessiers et des abdominaux aide également à soulager les hernies discales lombaires en tonifiant musculairement toute la section médiane du corps. À l’image des autres exercices présentés ici, l’objectif est de permettre au corps d’adopter une meilleure posture et diminuer la pression sur les disques pour ralentir l’apparition des douleurs. L’exercice peut être répété 2 fois durant la journée.

  • Allongez-vous sur le dos et relevez les genoux.
  • Les pieds bien posés sur le sol, soulevez uniquement les fesses et contractez les abdominaux.
  • Essayez d’atteindre une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  • Relâchez puis répétez le mouvement 15 fois.
  • N’hésitez pas à faire des pauses si l’exercice est trop intense.