3 Programmes d’Abdos pour les Femmes

Programme abdo femmeObjectif ventre plat !

Parmi tous les exercices de musculation, si les abdominaux ne sont pas les muscles que les femmes cherchent à renforcer en priorité, ils aident cependant à garder une belle silhouette en affinant la taille et en créant un ventre plat !

Pour être sûre d’obtenir des résultats, mieux vaut cependant se fier à un programme adapté. Débutante, sportive ou même jeune maman, voici donc 3 programmes d’abdos pour femme à tester !


Les abdos pour un ventre plat !


Les muscles abdominaux ne sont pas différents chez l’homme ou chez la femme ! Pour les muscler, les faire apparaitre et les dessiner, il n’existe donc pas de programmes spécifiquement conçus pour les hommes ou pour les femmes ! Les femmes peuvent dont très bien suivre ces programmes en plusieurs niveaux, selon leur forme physique et selon leurs objectifs. Mais généralement, les femmes n’ont pas forcément envie que leurs abdominaux soient apparents et qu’on voit leur « tablette de chocolat » : elles recherchent surtout un ventre tonique et plat ainsi qu’une taille affinée pour une silhouette élégante ! Et c’est seulement dans cette situation qu’on peut vraiment parler de programme d’abdos pour les femmes ! Par contre, même si on ne cherche pas à faire apparaitre les muscles abdominaux, les nécessités sont toujours les mêmes, à savoir une bonne alimentation et un régime pauvre en lipides pour un taux de masse grasse faible. Même s’ils brûlent quelques calories, on ne peut pas parvenir à un ventre plat juste en enchainant les abdos !

Programme abdos femme ventre plat

Programme d’abdos pour les femmes

Quand on veut tonifier ses abdominaux sans pour autant donner l’impression qu’on est adepte du culturisme, voici un exemple de programme pour abdos qu’on peut suivre à un rythme de 2 à 3 fois par semaine, en veillant bien à se laisser au moins une journée de repos à chaque fois. Il s’agit avant tout d’enchainer les séries d’exercices entre lesquelles on s’accorde le temps de repos qu’on veut ! L’objectif est en effet de terminer le programme, même si on met du temps ! Ces temps de pause doivent cependant être progressivement réduits à mesure qu’on progresse, pour atteindre 20 à 30 secondes entre les séries.

D’ailleurs, ce programme n’inclut pas d’exercices de gainage, mais il peut être à la fois intéressant et utile d’en ajouter. En plus de ses bienfaits sur la santé du dos et sur les postures au quotidien, le gainage participe en effet à obtenir un ventre plat !

  1. Transverse au sol : 3 séries de 20 répétitions
  2. Crunch avec une jambe croisée : 3 séries de 25 répétitions
  3. Relevé de jambes au sol : 3 séries de 25 répétitions
  4. Crunch : 3 séries de 25 répétitions

Les abdos après l’accouchement !


Il est courant que les femmes désirent se mettre aux abdominaux après une grossesse. Après l’accouchement, la peau du ventre distendue ne parait en effet pas très esthétique, et le travail des abdos, au poids du corps ou avec des appareils et accessoires, semble la meilleure solution pour régler rapidement ce problème. Mais c’est une erreur ! Quand on vient d’accoucher, avant de s’occuper de son ventre, il faut avant tout s’occuper de son périnée ! Si on associe les deux, c’est que les abdos font partie de la chaine musculaire du périnée, et si on donne la priorité au renforcement des abdos avant celui du périnée, on prend le risque de leur donner l’avantage. En gros, et pour faire simple, les abdos prendraient le dessus sur le périnée lors d’une envie d’uriner, on ne contracterait plus nécessairement son périnée pour se retenir mais plutôt ses abdos, et à terme, il y aurait donc des risques d’incontinence ! Avant de s’occuper du relâchement de son ventre, il faut donc d’abord s’occuper du relâchement de son périnée grâce à une rééducation périnéale. Et ensuite, une fois que c’est fait (généralement après quelques jours à quelques semaines), on peut s’attaquer à la tonification de sa sangle abdominale !

Programme abdos femme accouchement

Programme d’abdos après l’accouchement

Suite à un accouchement, l’objectif des abdominaux est surtout de raffermir le ventre. Il faut donc privilégier en priorité les exercices de gainage même si les exercices de renforcement des muscles ne doivent pas être mis à l’écart. Voici un exemple de programme à deux niveaux qui suit la progression de la forme physique après plusieurs mois de grossesse. Les temps de repos entre les séries sont laissées libres, mais ils doivent tout de même être réduits progressivement. Et une fois que le niveau 2 est maitrisé, il est tout à fait possible de repartir sur un programme classique, comme celui présenté plus haut !

Niveau 1


  1. Vacuum sur le dos : 3 séries de 10 répétitions
  2. Crunch : 2 séries de 10 répétitions
  3. Gainage latéral : 2 séries de 20 secondes de chaque côté

Niveau 2


  1. Gainage planche : 3 séries de 30 secondes
  2. Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes de chaque côté
  3. Crunch : 4 séries du maximum de répétitions possible

Source : All-Musculation.com