Améliorer sa mobilité : 4 exercices indispensables avec rouleau de massage

Améliorer mobilité rouleau de massage exercicesPour progresser dans tous les exercices de CrossFit !

Tous les crossfiteurs connaissent le rouleau de massage. Très pratique, voire carrément incontournable, il soulage les douleurs musculaires et accélère la récupération pour ne jamais se sentir diminué lors des WODs !

Mais le rouleau de massage est également utile pour travailler sa souplesse et ainsi devenir plus performant. Voici d’ailleurs les 4 exercices indispensables avec rouleau de massage pour améliorer sa mobilité !


#1 – La colonne vertébrale


Exercice rouleau massage mobilité colonne vertébraleC’est un problème qu’on rencontre souvent chez les personnes qui pratiquent la musculation, qui font de l’haltérophilie, ou qui multiplient les mouvements de soulèvement de poids dans le CrossFit : leur colonne vertébrale manque d’extension et elle n’est que rarement dans une position neutre, c’est-à-dire bien droite. Lors de la réalisation des exercices, c’est en fait la pression sur les muscles des épaules et du cou, causée bien évidemment par le poids soulevé, qui empêche de garder sa colonne bien droite. Et même si le problème de positionnement n’est que mineur, il a tout de même des conséquences. En effet, la colonne vertébrale, et notamment au niveau de la cage thoracique, est conçue pour être mobile et ainsi soulager le bas du dos, les épaules et le cou durant les activités physiques. Et quand elle perd en mobilité, forcément, ce sont toutes les zones et toutes les articulations qu’on vient de nommer qui deviennent alors plus vulnérables aux blessures. Ce n’est pas un hasard si les haltérophiles sont souvent sujets aux douleurs dans le bas du dos ou ont souvent les épaules qui leur font mal ! Et c’est pour cette raison que le premier exercice indispensable avec son rouleau de massage concerne la colonne vertébrale, au niveau de la cage thoracique.

Quand on parle de rouleau de massage, on a souvent tendance à penser directement auto-massage, détente des fascias et élimination des nœuds musculaires. Avec la colonne vertébrale, c’est cependant différent puisqu’elle n’est pas recouverte de ces fascias qu’on pourrait manipuler avec des picots ou même une canne de massage. Pour améliorer la mobilité de sa colonne vertébrale, et donc réussir à la garder bien droite durant les exercices, il faut travailler sur tous les éléments qui la composent au niveau anatomique et qui lui permettent d’être plus mobile. Et pour ça, au lieu de simplement rouler, on va se servir du rouleau de massage pour l’étendre.

L’exercice à réaliser :

  1. On se sert du rouleau de massage pour créer un point d’appui au milieu du dos.
  2. On plie les genoux, on pose bien les pieds sur le sol, et on conserve cette position.
  3. Sans faire bouger le rouleau, on tend ses bras et ses mains au-dessus de sa tête, et on va chercher le plus loin possible derrière soi avant de revenir en position initiale.
  4. On n’oppose pas de résistance au niveau de la nuque, la tête en contrepoids permettant d’étirer encore plus la colonne vertébrale.
  5. Pour ce qui est de la respiration, on inspire avant de faire le mouvement, et on expire progressivement tout au long de l’extension.

 


#2 – La hanche latérale


Exercice rouleau massage mobilité hancheDans les mouvements d’auto-massage avec rouleau, les muscles des fessiers ne sont généralement jamais oubliés ! Le grand glutéal, ou muscle grand fessier, est d’ailleurs souvent celui qui est le plus massé, surtout grâce au fait qu’il offre une zone facile à atteindre pour travailler toutes les couches de tissus musculaires. On doit cependant noter que pour améliorer sa mobilité sur toute cette zone, c’est-à-dire les hanches et le bassin, il est important de masser également les muscles qui se trouvent plus en profondeur, et qui aident à la fois à être stable mais aussi à effectuer de bonnes rotations lors des exercices. Et ici, on parle surtout du muscle moyen glutéal, situé sur la partie latérale de la hanche, entre les deux proéminences osseuses que sont le grand trochanteur du fémur et la crête iliaque du bassin.

Presque caché, ce muscle est assez difficile à masser avec un rouleau. Et autant abandonner tout de suite l’idée d’utiliser une balle de lacrosse : cette zone possède énormément de structures vasculaires et neurales, et ça serait prendre des risques inutiles que d’exercer dessus des pressions aussi fortes ! En fait, comme pour le massage de la colonne vertébrale, on va se servir du rouleau de massage mais on ne va pas le faire rouler. Et on opte évidemment pour un rouleau lisse, qui ne possède pas de reliefs ni de picots !

L’exercice à réaliser :

  1. On place le rouleau de massage perpendiculairement à son corps.
  2. On s’allonge sur ce rouleau au niveau des tissus mous sur la partie latérale de la hanche.
  3. On plie le genou du même côté que la hanche à 90° et on prend appui à la fois avec la jambe opposé et le bras le plus près du sol.
  4. On prend également soin de contracter les abdominaux et bien prendre appui au niveau de l’épaule pour ne pas exercer trop de pression au niveau de la hanche.
  5. En restant sur le rouleau, sans le faire rouler, on effectue alors un mouvement de balancier au niveau du bassin, en allant de l’avant vers l’arrière.
  6. On effectue des mouvements doux et lents afin de masser le muscle concerné.

 


#3 – Le muscle grand dorsal


Exercice rouleau massage mobilité muscle grand dorsalSur celui-là, pas de secret ! Le muscle grand dorsal, on en prend généralement bien soin quand on se masse le dos avec un rouleau. Il faut dire qu’il est très large, qu’il couvre une grande partie du dos, et comme il est également attaché au niveau de l’humérus, c’est un muscle particulièrement actif et tonique, qui aide d’ailleurs à une bonne rotation de l’épaule. Mais le muscle grand dorsal mérite en fait un peu plus que le massage qu’on a l’habitude de lui faire. En roulant simplement sur le dos, on n’obtient que de la récupération musculaire et de la relaxation au niveau des nerfs. Alors que quand on se prépare pour les entraînements ou qu’on veut gagner en mobilité au niveau des épaules, il est également important de s’occuper du muscle au niveau de la cage thoracique, c’est-à-dire sur les côtés. En effet, comme le muscle est attaché à l’humérus, il couvre cette partie de la cage thoracique quand les bras sont levés, par exemple. Pour le préparer au mieux, il ne faut donc pas négliger cette zone !

Encore une fois, pour améliorer sa mobilité, le rouleau de massage ne va servir ici que de point d’appui. Inutile de faire appel à un rouleau pleins de picots ou à une balle de lacrosse, ils ne provoqueraient que des douleurs sans effets bénéfiques ! Pour faire travailler le muscle grand dorsal, on va en fait se servir du poids de son corps et de mouvements de rotation.

L’exercice à réaliser :

  1. On place le rouleau de massage perpendiculairement à son corps.
  2. On s’allonge sur ce rouleau au niveau de la partie supérieur du muscle grand dorsal, c’est-à-dire juste sous l’aisselle.
  3. On déplie les jambes et on place son bras devant soi, déplié également, la paume ouverte et le pouce en l’air.
  4. Une fois dans cette position, on exerce une pression avec le poids de son corps au niveau du muscle, sur le rouleau de massage.
  5. Avec la partie opposée de son corps, c’est-à-dire l’autre bras, on vient alors s’étendre pour que les deux mains se rejoignent.
  6. Lors du mouvement, on veille à garder son bassin dans une position neutre et on ne s’en sert pas pour s’étendre.
  7. Quant à la respiration, on inspire toujours avant de faire le mouvement, et on expire progressivement tout au long de l’extension.

 


#4 – Les pectoraux


Exercice rouleau massage mobilité pectorauxEnfin, pour compléter cette série d’exercices indispensables au rouleau de massage pour améliorer sa mobilité, on ne pouvait pas passer à côté des pectoraux ! Essentiels pour une bonne amplitude de mouvements au niveau de la poitrine et des épaules, les muscles des pectoraux doivent être particulièrement choyés. Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, le massage généralement procuré par le rouleau n’est pas complet. En effet, les pectoraux sont composés de deux muscles principaux qui agissent en synergie, le petit et le grand pectoral, et bien souvent, seul le grand pectoral bénéficie du massage. On se contente de rouler au niveau de l’articulation de l’épaule, et le petit pectoral, qui se situe plutôt sous la clavicule, est alors oublié ! Pour gagner en mobilité, il est donc important de bien travailler les deux muscles, de façon séparée d’ailleurs. Et encore une fois, ces exercices se servent juste du rouleau de massage comme point d’appui : celui-ci ne bouge pas, il reste posé sur le sol, et on effectue nos mouvements dessus !

Les exercices à réaliser :

Pour le grand pectoral

  1. On place le rouleau de massage à un angle d’environ 45° par rapport à son corps.
  2. On s’allonge sur l’extrémité de ce rouleau, au niveau du tendon de l’aisselle, juste sur le devant de l’épaule.
  3. On exerce alors une pression avec le poids de son corps pour bien appuyer sur le muscle.
  4. On effectue ensuite un mouvement de rotation vers le haut, en prenant appui sur son bras et en poussant pour relever la partie supérieure du buste.
  5. Quant à la respiration, on inspire au moment où on est allongé contre le rouleau, et on expire progressivement tout au long du mouvement.

Pour le petit pectoral

  1. On garde le rouleau de massage dans la même position, à environ 45° par rapport à son corps.
  2. On s’allonge toujours sur l’extrémité du rouleau, mais cette fois sur le muscle grand pectoral en lui-même, entre l’aisselle et le mamelon.
  3. On exerce à nouveau une pression avec le poids de son corps pour bien appuyer sur le muscle.
  4. On effectue cette fois un mouvement de rotation ver le bas, en s’aidant des hanches et en poussant avec la pointe des pieds.
  5. On n’hésite pas à relever légèrement le bassin pour donner plus d’amplitude au mouvement.
  6. Et pour la respiration, l’inspiration se fait toujours au début de mouvement, avec une expiration progressive ensuite.