Comment s’entrainer avec un sac de frappe ?
Frapper, c’est bien, mais on peut en faire plus !
Le sac de frappe est un outil d’entrainement complet, qui permet de développer sa force et son endurance ! Il permet également de faire travailler tous les muscles du haut du corps grâce à des exercices complets !
Ces exercices sont cependant bien plus que de simples frappes toujours plus fortes ! Pour une utilisation optimale, voici donc un guide explicatif pour savoir comment s’entrainer avec un sac de frappe !
Les exercices de puissance
Quand on veut s’entrainer avec un sac de frappe, les exercices de puissance sont souvent les plus évidents, ceux auxquels on pense en premier ! Frapper le plus fort possible, ça permet de se défouler, et surtout, plus on frappe fort, plus on développe sa puissance ! Mais dans l’idéal, les exercices de puissance ne doivent pas être seulement la démonstration d’un effort musculaire mais plutôt l’apprentissage d’une bonne technique et d’une bonne concentration. C’est pourquoi il est toujours préférable de multiplier les combinaisons de coups plutôt de taper aveuglément, sans rythme précis !
L’entrainement pour augmenter sa puissance avec un sac de frappe, c’est :
- Tourner autour du sac et lancer les plus gros coups possibles.
- Se concentrer sur les coups plutôt que sur les déplacements.
- Répéter des combinaisons dans un ordre précis pour les améliorer et les rendre toujours plus performantes.
Les exercices d’endurance
Les entrainements avec un sac de frappe ne servent pas seulement à développer sa force mais peuvent aussi permettre d’acquérir plus d’endurance. Il ne s’agit donc plus ici de taper et de frapper de toutes ses forces jusqu’à temps qu’on soit totalement épuisé, mais plutôt d’augmenter progressivement le nombre de contractions des muscles. Ainsi, c’est la mémoire musculaire qui est travaillée : le muscle apprend à supporter toujours plus d’efforts et il se fatigue moins vite !
Pour développer son endurance avec un sac de frappe, on doit :
- Enchainer les petits coups de façon répétitive le plus vite possible.
- Résister à l’envie de cogner avec puissance mais plutôt privilégier la quantité de coups face à la qualité.
- Faire attention à sa respiration et la synchroniser avec les coups.
- Frapper à hauteur de tête, pour faire travailler les muscles des épaules.
Les exercices de vitesse
Pour s’entrainer à la vitesse avec un sac de frappe, les exercices vont ressembler à ceux recommandés pour l’endurance. La seule différence, c’est qu’au lieu de les effectuer sur la durée, on va les faire par intervalle : c’est la méthode Tabata ! Le but est donc de cogner pendant 15 secondes, par exemple, puis de se reposer pendant 15 autres secondes, avant de reprendre la frappe pendant 15 secondes, et ainsi de suite. Cet enchainement permet de se focaliser sur l’explosion de coups et donc le développement de la vitesse, mais il possède en même temps l’avantage de fatiguer sans jamais épuiser d’un coup.
Les entrainements avec exercices de vitesse sur un sac de frappe, c’est :
- Enchainer des coups répétés et rapides pendant un temps précis.
- Délaisser temporairement la technique au profit de la vitesse.
- Respirer de façon synchronisée avec les coups, afin de se donner du rythme.
- Ne pas négliger les pauses pour que les muscles se détendent et que la rapidité des mouvements ne soit jamais affectée.
Les exercices de précision
L’entrainement au sac de frappe peut aussi permettre d’améliorer sa précision dans les coups. Loin de n’être qu’un objet dans lequel on frappe sans viser, il existe des techniques pour devenir plus précis, et donc plus efficace.
- La méthode du ruban adhésif
En collant du ruban adhésif tout autour du sac de frappe, il est facile de délimiter des zones à frapper, comme la tête, le haut du corps, ou le corps en lui-même. Ce n’est pas tant le placement du ruban adhésif qui importe, mais plus le comportement qui en découle durant l’entrainement. Le but est évidemment d’être le plus attentif possible, et de faire en sorte de viser quand on porte un coup plutôt de le lancer à l’aveugle !
- La méthode des cibles numérotées
Pour s’entrainer à la précision avec un sac de frappe, on peut également placer des cibles numérotées dessus. Elles vont notamment aider à développer des combinaisons de coups en particulier ! Il est cependant nécessaire alors que le sac de frappe soit fixé au plafond et au sol afin qu’il ne tourne pas lors des coups.
Les exercices pour le jeu de jambes
S’entrainer avec un sac de frappe, ça doit enfin aussi servir à développer son jeu de jambes. Si les coups souvent facilement maitrisés, il n’en est pas de même avec les mouvements au niveau des jambes, et lors d’un combat réel, ça fait toute la différence ! Il faut notamment oublier les sautillements ou les sauts incontrôlés durant les frappes qui sont des gaspillages d’énergie, et plutôt se concentrer sur son attache au sol.
Pour travailler son jeu de jambes avec un sac de frappe, il faut :
- Se déplacer en même temps que le sac, c’est-à-dire avancer quand il recule, tourner autour quand il pivote, etc.
- Privilégier la marche aux sautillements.
- Garder les pieds au sol pour s’assurer d’être toujours prêt à cogner ou à contrer.