Top 10 des exercices pour se muscler avec une chaise romaine
Parce que le poids du corps, c’est parfois suffisant !
La chaise romaine est une station de musculation vraiment polyvalente. Elle permet en effet de faire travailler et renforcer tous les muscles de haut du corps, sans même qu’on ait besoin d’autres accessoires !
Mais pour tirer le meilleur parti de cet équipement, encore faut-il bien connaitre tout ce qu’il est possible de faire avec ! Voici donc, de la partie supérieure de l’appareil jusqu’en bas, le Top 10 des exercices pour se muscler avec une chaise romaine !
Exercice n°1 : Les tractions supination
La traction est bien évidemment l’un des exercices principaux pour se muscler avec une chaise romaine. Mais il existe plusieurs types de tractions, et la traction supination est le premier exercice à essayer. Cette traction, qu’on appelle également chin-up, se réalise en saisissant la barre en hauteur avec les paumes de ses mains tournées vers soi. Le but est alors de relever tout son corps jusqu’à ce que le menton arrive au niveau de la barre. Cet exercice, qui requiert une prise serrée, fait principalement travailler les biceps et les dorsaux, mais contribue également à muscler les trapèzes et les pectoraux. Lors de l’effort, il faut juste veiller à bien ramener les coudes en arrière afin de faire autant travailler les muscles dorsaux que les biceps !
Exercice n°2 : Les tractions pronation
Toujours dans ce domaine des tractions, la traction pronation est également réalisable avec une chaise romaine. Celle qu’on appelle également pull-up se différencie de la traction supination par le fait qu’on agrippe cette fois la barre avec le dos de ses mains tournés vers soi. Cette traction est généralement considérée comme plus difficile parce qu’elle fait moins appel au biceps pour se relever et pour atteindre le niveau de la barre avec le menton. De plus, naturellement, la traction pronation se fait avec une prise large, c’est-à-dire avec un écart entre les mains supérieur à la largeur des épaules. Cet exercice permet surtout de cibler les muscles du dos (grand dorsal et grand rond) afin de favoriser une musculature en largeur. Mais il aide également à muscler les trapèzes, les biceps et les pectoraux et aide à sculpter un torse en forme de V !
Exercice n°3 : Les tractions pronation prise serrée
Enfin, pour terminer cette série des exercices de tractions avec une chaise romaine, on ne doit pas oublier les tractions pronation en prise serrée. Leur nom ne pourrait pas être plus explicite : contrairement aux tractions pronation où les mains sont très écartées l’une de l’autre, cette traction-ci favorise une préhension de la barre avec les mains rapprochées et un écart moins large que celui des épaules. Cela permet de faire travailler plus intensément la partie interne du muscle grand dorsal, mais aussi de développer les trapèzes. Cet exercice est donc particulièrement intéressant si on veut se focaliser sur notre dos et qu’on ne souhaite pas le développer en largeur mais plutôt lui donner plus d’épaisseur !
Exercice n°4 : Les dips
Avec une chaise romaine, les dips sont le deuxième exercice incontournable. Toutes les stations d’entrainement disposent en effet de barres parallèles, et comme elles sont placées à la hauteur des bras ou des épaules, elles sont parfaites pour réaliser ce mouvement ! Les dips possèdent en plus l’avantage de faire travailler une grande partie des muscles du buste puisqu’elles sollicitent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, le grand dorsal, les trapèzes, et aussi, dans une moindre mesure, les abdos. Pour les débutants, c’est un exercice qui peut s’avérer assez difficile, ou qui peut faire peur si on n’est pas assez confiant dans le fait qu’on va réussir à soulever le poids de son corps. C’est pour cette raison que de nombreuses chaises romaines disposent également de poignées sur la partie inférieure de leur structure, où il est alors possible de commencer par des dips avec pieds au sol. Si ces dips sont moins efficaces pour renforcer tous les muscles qu’on vient de citer, ils sont cependant un bon moyen pour se donner les moyens de progresser dans cet exercice !
Exercice n°5 : Le relevé de jambes
Sur les chaises romaines, les barres parallèles sont également souvent équipées d’accoudoir et de poignées verticales. La raison ? Pour les relevés de jambes ! Alors que jusqu’à maintenant, on s’était surtout occupé à muscler les bras et le dos, cet exercice donne la part belle aux abdos ! Le principe est en plus tout simple : on pose ses avant-bras sur les accoudoirs, on prend en mains les poignées mises à disposition, et on soulève ses jambes devant soi. Qu’elles soient bien tendues ou non, le but est de se focaliser sur les abdos et le gainage et ne pas s’aider en faisant un mouvement de balancier avec les jambes. Elles doivent en effet être uniquement relevées à l’aide des abdominaux ! Cet exercice peut d’ailleurs être rendu plus difficile lorsqu’on sent qu’on ne progresse plus : il suffit alors de garder les jambes tendues devant soi pendant 1 à 2 secondes afin de maximiser cette contraction du muscle !
Exercice n°6 : Le relevé de genoux
Si le principe de base du relevé de jambe est assez simple, c’est cependant un exercice qui n’est pas forcément facile à réaliser ! Mais ce qui est plaisant avec une chaise romaine, c’est qu’elle est polyvalente et qu’elle permet tout à fait d’adapter les exercices à son niveau ou à sa condition physique. Si jamais on ne possède pas encore d’abdos en béton et que c’est une partie de son corps sur laquelle on veut travailler, on peut alors opter pour le relevé de genoux. Le mouvement est exactement le même, sauf qu’au lieu de relever les jambes, on ne ramène que les genoux vers soi, ce qui est moins lourd et moins compliqué. Cet exercice est donc parfait pour les débutants puisqu’il va tout de même permettre de donner plus de tonicité à la sangle abdominale et d’améliorer le gainage !
Exercice n°7 : Le relevé de jambes avec rotation
Pour compléter cette série d’exercices avec les barres parallèles de la chaise romaine, on peut également parler du relevé de jambes avec rotation. Quand on veut travailler ses abdos, il faut forcément, à un moment donné, se concentrer sur les obliques. Ce sont en effet les muscles qui entourent les abdominaux et qui les rendent plus esthétiques, et les muscler permet donc de parvenir à un résultat beau à voir ! Et avec une chaise romaine, l’exercice le plus simple pour travailler ses obliques est le relevé de jambes avec rotation (mais si on parle de relevé de jambes, il peut très bien s’agir aussi de relevé de genoux). Le principal est tout simple : il suffit de faire pivoter les jambes ou les genoux d’un côté, de les reposer, et de les faire pivoter ensuite de l’autre côté quand on les soulève à nouveau !
Exercice n°8 : Les pompes
Même si posséder une chaise romaine n’est pas indispensable pour faire des pompes, elle dispose tout de même de quelques atouts pour mieux les réussir qu’en les faisant directement à même le sol ! En effet, sur la base de la structure, des poignées sont généralement ajoutées pour faciliter les pompes, et surtout, pour les rendre plus efficaces. Tout d’abord, ces poignées sont très utiles pour ne pas stresser l’articulation du poignet, mais surtout, comme elles sont légèrement en hauteur, cela permet de faire des pompes plus profondes, avec la tête arrivant bien au niveau des mains. Pour ce qui est des muscles travaillés, ici pas de secret : les pompes servent surtout à développer les pectoraux ! (Certaines chaises romaines possèdent également des barres sur la largeur, légèrement décollées du sol, qui peuvent aider à faire des pompes pieds surélevés, c’est-à-dire avec les pieds en hauteur et les mains au sol.)
Exercice n°9 : Les crunchs
Enfin, le dernier exercice qu’il est possible de faire avec une chaise romaine pour se muscler est bien évidemment le crunch, l’exercice le plus basique mais celui qui n’a jamais perdu en efficacité pour travailler les abdos ! La description n’est ici pas vraiment nécessaire, tout le monde sait comment ça fonctionne : on coince ses pieds sous la barre la plus basse de la structure, et on enchaine les séries et répétitions. Comme la structure est lourde et qu’elle ne bouge pas, ça permet d’être encore plus performant. D’ailleurs, il est également possible de travailler ses obliques de la même manière, en essayant tout simplement d’amener le coude droit sur le genou gauche et inversement à chaque fois qu’on se relève. Mais pour les crunchs, mieux vaut être équipé d’un petit tapis de sol, ça fera moins mal !
Exercice bonus : Le développé couché
Les chaises romaines actuellement sur le marché s’équipent de plus en plus de bancs de musculation repliables qui ont un double emploi : replié, il servent de dossier pour ne pas se faire mal lors des relevés de jambes, mais une fois déplié, ils peuvent s’utiliser comme n’importe quel banc, pour du développé couché par exemple, surtout que les marques sont nombreuses a également ajouté des supports pour reposer une barre d’haltérophilie. Avec une chaise romaine, en plus de tous les exercices au poids du corps qu’on vient de citer, il est donc parfois aussi possible de se muscler en faisant appel à d’autres accessoires. Les possibilités en matière de développement des muscles des bras, des pectoraux et du dos sont donc décuplés, et ça prouvent bel et bien que la chaise romaine est un équipement pour la musculation qui n’est pas prêt de perdre en popularité !