Les meilleurs Exercices de Musculation avec Haltères + 1 Programme

Musculation haltères exercicesOn oublie un peu ses biceps !

Pour la musculation, les haltères sont vraiment très pratiques. Bien utilisés, ils aident en effet à faire travailler de nombreux muscles répartis sur tout le corps, que ce soit directement ou indirectement d’ailleurs.

Si vous voulez donc sortir de la traditionnelle flexion pour les biceps, voici une liste des meilleurs exercices de musculation avec haltères pour les principaux groupes musculaires du corps, ainsi qu’un programme complet d’entrainement !


Exercices de musculation avec haltères pour le torse


Pour les pectoraux

Musculation haltères développé couchéLe développé-couché avec haltères est probablement l’exercice le plus accessible pour travailler ses pectoraux, et plus particulièrement le grand pectoral. Cet exercice est assez simple à exécuter puisqu’il consister à développer deux haltères en même temps, en position allongée sur un banc de musculation. Pour une exécution parfaite, il est cependant important de bien se positionner :

  • Les pieds doivent être au sol plutôt que sur le banc.
  • La cage thoracique doit être sortie tout au long du mouvement.
  • Les omoplates doivent être serrées du fait du positionnement des épaules en arrière.
  • Une légère cambrure du dos pour maintenir cette position n’est pas anormale.

Pour les épaules

Musculation haltères élévation latéraleL’élévation latérale avec haltères est l’un des meilleurs exercices pour développer ses épaules puisqu’il va travailler sur la largeur de l’épaule et donc sur l’impression de volume. L’exercice, dont le nom est assez clair, consiste à élever de façon latérale au corps les haltères, jusqu’à hauteur d’épaule d’environ. Pour réaliser correctement ce mouvement, voici quelques détails supplémentaires :

  • La main doit être parallèle au sol
  • Les bras peuvent être levés en même temps ou chacun leur tour.
  • Les bras ne doivent par contre pas être tendus mais semi-fléchis pour éviter les risques de blessures au niveau du coude.
  • L’exercice peut être effectué debout ou assis.

Pour les abdominaux

Le crunch avec haltères est l’exercice le plus évident pour stimuler ses abdominaux. Il rajoute une difficulté supplémentaire au crunch classique, l’ajout de l’haltère au niveau de la poitrine demandant plus de force pour enrouler le haut du dos. Allongé au sol, les pieds surélevés, l’amplitude du mouvement est réduite et l’exercice doit donc être réalisé de façon plus lente. En plus de mieux faire travailler les abdominaux, cette version du crunch a également moins d’impact sur la colonne vertébrale : la version traditionnelle, quand elle est maitrisée, pousse à enchainer les répétitions à un rythme soutenu qui peut finir par avoir des conséquences néfastes sur la colonne !


Exercices de musculation avec haltères pour les bras


Pour les biceps

Musculation haltères curl inclinéLe curl incliné avec haltères est l’un des exercices les plus efficaces pour accroitre le volume ses biceps. Le fait d’être légèrement incliné sur un banc de musculation permet en effet d’étirer le biceps et donc de favoriser sa contraction tout au long du mouvement. La flexion du bras doit d’ailleurs être accompagnée d’une rotation de la main : de parallèle au sol au début du mouvement (prise marteau), la main doit arriver parallèle au torse en fin de flexion (prise en supination).

  • Le banc de musculation peut être plus ou moins couché pour faire varier la difficulté de l’exercice.
  • Il est tout à fait possible de fléchir un bras à la fois ou les deux bras en même temps.

Pour les triceps

Musculation haltères extension nuqueL’extension nuque avec haltères est l’exercice le plus facilement réalisable pour faire travailler ses triceps. Il s’agit d’étendre son bras au-dessus de sa tête en plaçant l’haltère au niveau de la nuque en début de développement. D’apparence simple, cet exercice nécessite tout de même quelques conseils pour être réalisé sans danger :

  • Tout est une question de souplesse naturelle : le mouvement n’a pas besoin d’être ample et d’aller jusqu’au bras tendu verticalement pour être efficace.
  • L’articulation du coude est soumise à rude épreuve et il faut donc bien l’échauffer.
  • Pour les débutants, ce mouvement peut également être réalisé avec les deux mains en même temps et avec un seul et même haltère, qu’on attrape alors au niveau des disques.

Pour les avant-bras

Le curl prise marteau est l’exercice conseillé pour s’attaquer au développement de ses avant-bras. S’il permet de donner de l’épaisseur aux avant-bras, il aide également à muscler le bras en même temps puisqu’il s’agit à nouveau ici d’une flexion qui va donc solliciter le biceps. Toute la spécificité de l’exercice tient dans la prise marteau : au début du mouvement, la barre de l’haltère est parallèle au sol et lors de la flexion, elle devient progressivement perpendiculaire. Encore une fois, le mouvement peut être réalisé assis, debout, avec un seul bras ou les deux bras en même temps !


Exercices de musculation avec haltères pour le dos


Pour les dorsaux

Musculation haltères pulloverLe pullover avec haltères est l’un des rares exercices qui permet de développer son muscle grand dorsal. Cet exercice consiste en fait à s’allonger en travers d’un banc de musculation et à faire descendre un haltère attrapé au niveau des disques derrière sa tête avant de le ramener en haut de sa poitrine. Pour une exécution parfaite du mouvement, voici cependant les placements optimaux :

  • Les bras fléchissent et les coudes s’écartent à mesure qu’on descend l’haltère.
  • L’inspiration doit se faire lors de la descente, et l’expiration lors de la remontée.
  • Et on n’oublie pas de bien vérifier que les disques sont bien maintenus : ils seraient dangereux qu’ils tombent sur la poitrine.

Pour les trapèzes

Musculation haltères rowingLe rowing à un bras est l’un des meilleurs exercices pour travailler ses trapèzes, et aussi son muscle grand dorsal, d’ailleurs. Il est à la fois efficace et sûr, et plutôt accessible. En appui sur un banc de musculation avec un bras, il s’agit de tirer en hauteur un haltère avec son autre bras. Quelques détails rendent cependant ce mouvement encore plus performant :

  • L’épaule ne doit pas rester statique en fin de mouvement mais effectuer un décrochage contrôlé.
  • L’haltère doit toujours être soutenu : il ne faut pas le laisser pendre au bout de son bras.
  • L’amplitude doit être large et l’haltère doit monter assez haut.
  • Aucun des deux bras ne doit jamais être totalement tendu.

Pour les lombaires

Le soulevé de terre roumain est l’un des seuls exercices à pouvoir stimuler les lombaires, en même temps que les ischio-jambiers d’ailleurs. Comme il est assez intense, que son exécution n’est pas simple et qu’elle demande également une certaine maitrise pour éviter les blessures, il n’est cependant pas conseillé aux débutants. Jambes presque tendues, il faut en effet se pencher en avant avec un haltère dans chaque main avant de se redresser. Le dos doit rester bien droit et ne jamais s’arrondir, notamment en fin de mouvement, au risque de se blesser. C’est notamment pour cette raison que l’exercice n’est recommandé qu’aux sportifs sachant conserver de bonnes postures.


Exercices de musculation avec haltères pour les jambes


Pour les quadriceps et les fessiers

Musculation haltères fente avantLa fente avant avec haltères est l’exercice le plus complet pour se muscler les jambes, et notamment les quadriceps et les fessiers. Si c’est un exercice plutôt intense, il est vraiment celui qu’il faut privilégier puisqu’il aide à faire travailler en même temps les ischio-jambiers et les adducteurs. Son exécution ne diffère pas d’une fente avant classique : il faut réaliser un pas en avant, fléchir la jambe, et descendre l’autre en rapprochant le genou du sol avant de remonter, de se remettre en position initiale et de recommencer en changeant de jambe cette fois. Le fait de porter deux haltères dans les mains rend cependant l’exercice plus intense, et il faut donc respecter quelques règles :

  • Une bonne condition physique est nécessaire (pas de problèmes de dos, de genoux, de chevilles, etc.).
  • Les épaules doivent être maintenues en arrière et le dos ne doit pas être arrondi.
  • La longueur de pas dépend de la souplesse de chacun, mais un pas court avantage les quadriceps alors qu’un pas long avantage plutôt les fessiers.
  • L’exercice peut être réalisé en avançant au lieu de reprendre à chaque fois la position initiale, mais il faut alors avoir de la place devant soi.

Programme de musculation avec haltères


Les haltères sont donc à la fois pratiques et efficaces pour participer au renforcement et au développement musculaire global du corps. Les exercices présentés ici ne sont cependant pas les seuls disponibles, et il en existe de nombreux autres pour mieux faire travailler certains muscles mais aussi pour obtenir un programme d’entrainement complet et non-répétitif. Voici d’ailleurs un exemple de programme de musculation de niveau intermédiaire créé par Fabrice de Musculation-Haltères.fr, qui inclut certains exercices précédents ainsi que d’autres que vous pouvez retrouver sur son site. Effectué à hauteur de 3 fois par semaine, il permet de faire travailler tout le corps avec seulement des haltères et un banc de musculation.

PROGRAMME DE MUSCULATION AVEC HALTERES

(Temps de repos : 1 minute à 1 minute 30 secondes entre les séries et les exercices)
Lundi Mercredi Vendredi
1) Échauffement des muscles et des articulations 1) Échauffement des muscles et des articulations 1) Échauffement des muscles et des articulations
2) Dos

Rowing à un bras avec haltères :
4 séries de 8 à 15 répétitions

Rowing sur banc incliné avec haltères :
3 séries de 12 à 20 répétitions

Pullover avec haltère :
4 séries de 12 à 20 répétitions

2) Cuisses

Squat gobelet avec haltère :
4 séries de 10 à 20 répétitions

Fente arrière avec haltères :
4 séries de 10 à 20 répétitions

Squat sauté :
4 séries de 12 à 20 répétitions

2) Pectoraux

Développé incliné avec haltères :
4 séries de 8 à 15 répétitions

Pompe lesté mains écartées :
3 séries de 12 à 20 répétitions

– Écarté décliné avec haltères :
2 séries de 12 à 20 répétitions

3) Épaules

Oiseau buste penché avec haltères :
4 séries de 12 à 20 répétitions

3) Mollets

Mollet debout avec haltère :
4 séries de 20 à 30 répétitions

3) Épaules

Elévation latérale avec haltères :
4 séries de 12 à 20 répétitions

L-fly allongé avec haltère :
2 séries de 20 à 30 répétitions

4) Triceps

Extension triceps couché avec haltères :
4 séries de 12 à 20 répétitions

Extension nuque avec haltère :
3 séries de 12 à 20 répétitions

4) Abdominaux

Gainage latéral avec haltère :
2 séries d’une minute

Gainage frontal lesté :
2 séries d’une minute

Crunch avec haltère :
2 séries de 20 à 30 répétitions

4) Biceps et Avant-bras

Curl incliné avec haltères :
3 séries de 12 à 20 répétitions

Curl prise marteau avec haltères :
4 séries de 12 à 20 répétitions

5) Étirements 5) Étirements 5) Étirements