Quand et comment prendre de la whey protéine ?

Quand comment prendre wheyTous les sportifs savent que la whey protéine se consomme surtout au moment de l’entrainement, que ce soit avant pour lutter contre la dégradation des tissus musculaires ou après pour soutenir la croissance des muscles.

Mais pour bénéficier de tous les avantages de ce complément alimentaire, il faut savoir qu’il peut également être intéressant de le prendre à certains moments de la journée, comme au petit déjeuner par exemple, alors qu’il serait préférable de le substituer à des protéines lentes à d’autres moments.

Pour optimiser sa consommation quotidienne et contribuer à une bonne musculature, voici donc quand et comment prendre de la whey protéine !


La whey protéine au petit déjeuner


La whey protéine au petit déjeunerBien que la whey protéine s’utilise de façon habituelle au moment de l’entrainement, sa consommation durant le petit déjeuner est tout à fait possible. Mieux, à ce moment de la journée, elle possède même une véritable fonction : elle permet en effet de relancer le processus anabolique de son corps après une nuit de jeûne, en apportant aux muscles les nutriments dont ils ont besoin.

Quand la prendre ?

Le matin, la whey protéine peut être prise aussi bien dès le réveil que pendant le petit déjeuner. Cette période de la journée est en plus très importante puisque les muscles n’ont pas eu d’apport en nutriments pendant plusieurs heures, durant la nuit. Il faut donc mettre un terme au catabolisme nocturne, sans parler du fait que les muscles possèdent alors un grand potentiel d’assimilation. En ce sens, ce moment de la journée ressemble quelque peu à celui du post-entrainement, même si les besoins en whey sont plus faibles.

À choisir entre une prise au saut du lit ou au moment du petit déjeuner, mieux vaut d’ailleurs associer directement la whey protéine à son petit déjeuner. S’il est vrai que consommer la whey une demi-heure avant le petit déjeuner, par exemple, permet de ralentir l’assimilation des protéines par le corps, les résultats obtenus avec cette méthode ne sont pas vraiment déterminants. Mieux vaut privilégier une nuit plus longue pour donner à son corps le temps de bien récupérer.

Comment la prendre ?

De préférence, la whey protéine doit être prise avec un vrai petit déjeuner complet. Puisque les besoins au réveil ne sont pas aussi importants qu’en post-entrainement, on part généralement sur une base de 30g de protéines, ou plutôt 0.5g par kilos constituant le poids du sportif. Cette dose doit donc être consommée en même temps qu’une source de lipides de qualité et qu’une source de glucides de qualité. C’est un détail important puisque ces autres sources de nutriments vont permettre une assimilation plus lente par le corps, de quoi en profiter pendant plusieurs heures après la fin de ce petit déjeuner.

Si au saut du lit il est évidemment plus simple de consommer un shake plutôt que de préparer un petit déjeuner, il ne faut pas oublier qu’en termes d’efficacité, les aliments solides auront toujours l’avantage. Le principal étant de consommer des protéines de qualité, c’est à chaque sportif de déterminer quelle solution est la plus adaptée à son mode de vie. Qu’on choisisse de consommer juste la whey ou qu’on se prépare un vrai petit déjeuner, il faut aussi surtout penser à son prochain repas ou sa prochaine collation : si elle est dans plusieurs heures, le petit déjeuner est préférable, ou alors il vaut mieux opter pour des protéines à l’assimilation lente, comme la caséine ou la protéine d’œuf.


La whey protéine en collation


La whey protéine en collationCertains sportifs, notamment ceux dont le projet se rapproche du culturisme, ont besoin d’apporter des nutriments à leurs muscles plusieurs fois par jour. Même si la whey n’est pas, dans ce genre de situation, le type de protéine le plus efficace, elle est par contre à la fois la solution la plus simple, le plus pratique et la plus idéale. Elle est en effet consommable de façon rapide et sur le moment, ce qui fait d’elle l’option la plus généralement choisie.

Quand la prendre ?

Par définition, la collation sert à tenir jusqu’au repas suivant. La whey protéine en collation peut donc aussi bien être consommée en milieu de matinée, quand le petit déjeuner a été pris très tôt, ou en milieu d’après-midi, comme un goûter. D’un point de vue d’efficacité stricte, s’il serait préférable d’opter pour un aliment solide, la whey est cependant moins chère et plus facile à transporter et à consommer, notamment si cette collation doit être prise au travail, par exemple.

Comment la prendre ?

Idéalement, la consommation de protéines en collation devrait permettre une assimilation qui durerait jusqu’au repas qui suit. La whey protéine de base n’est donc pas forcément recommandée puisque sa digestion et son assimilation est plutôt rapide. En collation, il faut donc privilégier une protéine à digestion lente (comme la caséine, par exemple) ou un mix de protéines (whey, œuf, caséine) qui auront plus d’efficacité pour la croissance et la réparation des muscles. Quant au dosage, même s’il dépend évidemment du plan et des objectifs de chaque sportif, 20g à 30g de protéines sont considérés comme suffisants.


La whey protéine au moment de l’entrainement


La whey protéine pendant l'entrainementL’entrainement est évidemment le moment idéal pour prendre de la whey protéine. Que ce soit avant ou après, c’est en effet durant cette période que le produit est le plus efficace et a les meilleurs effets sur le corps. En plus d’aider à récupérer plus rapidement, il maximise l’effet anabolique et donne tout le carburant nécessaire aux muscles pour se développer.

Quand la prendre ?

Bien que ce soit la grande vitesse de digestion et d’assimilation de la whey protéine qui lui confère cette importance au moment de l’entrainement, il faut tout de même savoir quand la prendre pour exploiter au maximum son potentiel. Si le shake pré-entrainement est facultatif, il ne doit en aucun cas remplacer celui de post-entrainement, qui est le plus efficace.

  • Avant l’entrainement : Environ 30 minutes avant l’entrainement, il faut prendre un premier shake, dosé avec une vingtaine de grammes de protéines. Il sert surtout à fournir au corps des acides aminés et des protéines pour lutter contre le processus de catabolisme subit durant l’entrainement. Ce shake est d’autant plus utile quand on ne prend pas de BCAA pendant la séance de sport : il compense et permet de ne pas laisser les muscles démunis. Les acides aminés permettent en effet d’augmenter temporairement le taux d’insuline dans l’organisme, et ce taux plus élevé atténue la dégradation des tissus musculaires pendant la séance de musculation.
  • Après l’entrainement : À cause du stress musculaire engendré, c’est le moment où le corps a le plus besoin d’un apport en protéines, et la whey, avec son assimilation rapide, est alors la meilleure solution. Prise juste après la séance de musculation, elle permet en effet de mettre rapidement un terme au processus de catabolisme, de soutenir l’anabolisme (c’est-à-dire la croissance musculaire) tout en aidant à la récupération globale. Il ne faut donc pas hésiter à se faire un shake un peu plus conséquent, de l’ordre de 30 à 50g de protéines puisque c’est cette période qui détermine surtout le développement de la musculature.

Comment la prendre ?

Généralement, au moment de l’entrainement, il est conseillé de prendre sa whey protéine dans un shake préparé avec de l’eau. Bien que la plupart des marques commercialisant des whey cherchent à proposer des goûts originaux et agréables en bouche, ce mélange est, pour les novices, souvent peu à la hauteur et assez fade. Pourtant, l’eau, contrairement au lait, ne ralentit pas le processus de digestion et d’assimilation, et n’est pas une source de glucides et de lipides intéressante pour les performances. Elle est donc à privilégier pour mélanger sa whey.

Il est également possible de créer des mélanges avec la whey, pour couvrir différents objectifs. Avant l’entrainement, ajouter quelques grammes de BCAA à son shake permet par exemple d’atténuer la fatigue mentale pour se sentir plus fort durant les exercices. En ajoutant une dose de L-Leucine, c’est cette fois la croissance musculaire post-entrainement qui est améliorée. Il existe d’ailleurs des BCAA surdosés en leucine qui aident à atteindre ce but. Et pour disposer d’une plus grande énergie, d’une meilleure endurance et de plus de force, il est aussi possible d’ajouter de la bêta-alanine et de la L-Tyrosine à son mélange.

Pour ne pas créer de déséquilibre dans son organisme, il faut cependant toujours vérifier à ne pas dépasser son dosage quotidien en protéines. On rappelle d’ailleurs que la whey n’est pas un substitut de repas mais bien un complément alimentaire qui vient se greffer à une alimentation équilibrée : l’apport en protéines durant la journée comprend donc à la fois les différents shakes de whey mais aussi toute la nourriture consommée.


La whey protéine avant la nuit


La whey protéine avant la nuitMême s’il est tout à fait possible de prendre un shake de whey le soir, avant d’aller se coucher par exemple, ce n’est pas la meilleure solution pour offrir à son corps des protéines durant toute la nuit. Encore une fois, à cause de la digestion et de l’assimilation rapide de la whey protéine, il vaut mieux privilégier des aliments solides ou des protéines lentes, pour que l’apport dure plusieurs heures.

Quand la prendre ?

Comme on l’a vu avec la whey protéine au petit déjeuner, la nuit est généralement une période de dégradation musculaire à cause du manque d’apport en protéines. S’il est donc important de stopper ce catabolisme avec un petit déjeuner de qualité, il est également possible de le réduire en veillant à avoir une dose de protéines dans le corps pendant le sommeil. À cause de sa digestion rapide, la whey n’est cependant pas le complément alimentaire qu’il faut privilégier : bien qu’elle apporte aux muscles les acides aminés nécessaires à leur croissance pendant plusieurs heures, ses effets se dissipent trop vite et ne couvrent pas toute la nuit. Il vaut donc mieux se tourner vers des protéines à action lente, comme la caséine.

Comment la prendre ?

La caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement par l’organisme, ce qui fait d’elle la protéine idéale à consommer avant la nuit : elle offre un apport plus constant en acides aminés que la whey. Si elle existe également en complément alimentaire, elle est surtout présente naturellement dans le fromage blanc à 0%. Il est d’ailleurs toujours préférable d’opter pour une nourriture solide, d’autant plus que le fromage blanc est un aliment qui n’est pas trop désagréable à consommer le soir avant d’aller se coucher. Quant à la dose, toujours en faisant attention de ne pas dépasser son apport quotidien en protéines, elle sera moindre que durant le reste de la journée (aux alentours de 20g).


La whey protéine les jours de repos


La whey protéine les jours offLa whey protéine peut enfin également être consommée durant les jours de repos, bien que durant ces jours off, ce sont des aliments solides qui devraient être consommés en priorité. En effet, comme il n’est pas nécessaire de recourir à une protéine qui arrête de façon rapide le processus de catabolisme, il vaut mieux privilégier les protéines contenues dans l’alimentation, qui apportent des acides aminés aux muscles durant toute la journée.

Quand la prendre ?

Pour une croissance musculaire optimale, l’apport quotidien en protéines doit évidemment toujours être sensiblement le même, que ce soit durant les journées avec entrainement ou les journées sans. Mais le scénario idéal voudrait que ces apports les jours off viennent de la viande, des œufs, etc., donc des repas habituels de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, dîner). Contrairement à la whey protéine, ces aliments apportent en effet un sentiment de satiété et ils aident à maintenir un régime alimentaire équilibré. De plus, comme il n’y a pas besoin d’une assimilation rapide comme après un entrainement, il est préférable d’opter pour ces protéines à la digestion plus lente.

Comment la prendre ?

La consommation de suppléments alimentaire sous forme de whey n’est cependant pas interdite. Au contraire, puisque les muscles se développent aussi durant ces jours de repos, il n’y a rien de mal à recourir à une boisson protéinée, surtout si elle aide à atteindre les besoins et la dose quotidienne. Dans ce cas, elle fonctionne un peu sur le même principe que lors des collations durant les jours d’entrainements : en étant facile à emporter et simple à consommer, elle est surtout pratique pour les sportifs qui ont une journée chargée et qui peuvent alors la prendre en complément de leur repas, au bureau, en milieu de matinée ou durant l’après-midi, par exemple. Même si, à choisir, il faudrait une nouvelle fois privilégier les protéines à assimilation lente comme la caséine.


Quelle whey je recommande en 2022 ?


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