Les meilleurs Exercices pour Avoir des Abdos en Béton

Meilleurs exercices abdoIl n’y a pas que les crunchs qui sont efficaces !

Les abdominaux sont très esthétiques mais ils font partie des muscles les plus difficiles à dessiner. En plus d’une alimentation soignée, il est donc nécessaire des réaliser les bons exercices !

Musculation au poids du corps, grâce à des accessoires ou via des machines, les mouvements sont à la fois nombreux et variés ! Voici donc les meilleurs exercices pour enfin avoir des abdos en béton !


Les exercices pour les abdominaux


Le crunch

Le crunch au sol est l’exercice le plus classique pour les abdominaux ! D’ailleurs, l’expression « faire des abdos » le désigne directement ! S’il est le plus classique, c’est qu’il fait partie des plus efficaces : il peut être réalisé de manière simple, sans matériel, mais il peut également être agrémenté pour le rendre encore plus efficace. Avec du poids supplémentaire, comme un gilet lesté par exemple, le développement des abdominaux est plus approfondi.

Réalisation de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le sol, sur un tapis, ou sur un banc de musculation.
  • Posez vos pieds au sol et remontez les genoux.
  • Enroulez votre buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en ne soulevant du sol que vos épaules.
  • Revenez en position initiale puis répétez le mouvement.
  • Vos mains peuvent être posées sur vos tempes, sur votre poitrine ou le long du corps.
  • Vos cuisses peuvent également être placées à la verticale pour rendre le mouvement plus difficile.

Exercices abdos crunch


Le crunch inversé

Exercices abdos crunch inverséLe crunch inversé, qu’on appelle également enroulé de bassin, est l’exercice complémentaire intéressant du crunch. S’il permet lui aussi de muscler les abdominaux, il est plus efficace sur le bas du ventre alors que le crunch a plutôt tendance à raffermir le haut des abdos ! Même s’il est l’un des rares exercices qui ne permet pas de rajouter du lest, son efficacité n’en reste pas moins élevée !

Réalisation de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le sol, sur un tapis, ou sur un banc de musculation incliné.
  • Jambes fléchies, enroulez le bas de votre dos en décollant les fessiers pour ramener les genoux vers la poitrine
  • Tout en évitant de cambrer les lombaires, revenez lentement en position initiale puis répétez le mouvement.

Le relevé de genoux

Le relevé de genoux est un excellent exercice pour se muscler les abdominaux, mais il requiert forcément la présence d’une barre, d’un espalier ou d’une chaise romaine pour pouvoir être parfaitement exécuté. La chaise romaine est d’ailleurs la plus pratique, et si c’est une structure qu’on trouve facilement en salle, il est également possible de s’en procurer une pour chez soi, afin de continuer à s’entrainer quand on le désire !

Réalisation de l’exercice :

  • Suspendez-vous à une barre, à un espalier ou installez-vous sur une chaise romaine.
  • Montez les genoux en contractant vos abdominaux.
  • Redescendez-les ensuite lentement sans cambrer les lombaires puis répétez le mouvement.
  • Le relevé de genoux peut facilement être transformé en relevé de jambes pour augmenter la difficulté.
  • Au lieu de monter les genoux, il faut alors levez les jambes d’une position verticale à une position horizontale.

Exercices abdos relevé de genoux


Le sit up incliné

Exercices abdos sit up inclinéLe sit up incliné, ou relevé de buste incliné est un exercice plutôt efficace puisqu’il joue sur la gravité pour faire travailler les abdominaux. S’il nécessite un banc de musculation incliné pour pouvoir être réalisé, il peut également être agrémenté d’une veste lestée pour donner plus de poids au torse et muscler plus en profondeur les abdos !

Réalisation de l’exercice :

  • Asseyez-vous sur le banc incliné et bloquez vos pieds derrières les rouleaux.
  • En position assise, inclinez-vous légèrement en arrière tout en contractant les abdominaux.
  • Optez pour une amplitude de mouvement limitée et ne cambrez pas le dos.
  • Revenez doucement en position initiale puis répétez le mouvement.

Le relevé de jambes renversé

Le relevé de jambe renversé est particulièrement utile pour renforcer toute la sangle abdominale ainsi que le buste, mais c’est également un exercice qui est assez difficile à exécuter pour les débutants ! S’il peut être réalisé sur une machine, il ne demande en fait vraiment qu’une barre de traction au plafond ou d’un support bien solide et facile à agripper !

Réalisation de l’exercice :

  • Suspendez votre corps à une barre en hauteur, bras tendus.
  • Montez les jambes en fléchissant d’abord les genoux puis les hanches.
  • Amenez vos pieds à hauteur de la barre.
  • Redescendez en position initiale en freinant la descente puis répétez le mouvement.

Exercices abdos relevé de jambes renversé


La roue abdominale

Exercices abdos roueParmi tous les appareils et accessoires conçus pour optimiser les exercices d’abdominaux, la roue abdominale est probablement l’un des moins chers et des plus efficaces ! En plus des abdos, elle permet également d’améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité, tout en renforçant les muscles des bras, des épaules et du dos. En revanche, elle n’est pas forcément adaptée aux débutants et nécessite de déjà posséder une bonne condition physique !

Réalisation de l’exercice :

  • Agenouillez-vous au sol et saisissez la roue abdominale par ses deux poignées.
  • Placez-la au niveau de vos genoux puis déplacez-la devant vous.
  • Gardez les bras tendus, les genoux serrés et contractez les abdos.
  • Allez le plus loin possible puis tirez la roue pour la ramener vers vous.
  • Répétez le mouvement en privilégiant les grandes amplitudes.

Le crunch à la corde

Le crunch à la corde, également appelé crunch à la poulie, est une déclinaison verticale du crunch classique. Comme il s’effectue grâce à une poulie haute, il est très facile de jouer sur la résistance et donc de rendre l’exercice plus ou moins difficile. Il est par contre plutôt technique (la charge doit être déplacée uniquement à l’aide des abdos, sans la participation de la nuque ou des épaules) et il est donc réservé à des sportifs expérimentés !

Réalisation de l’exercice :

  • Agenouillez-vous dos à la poulie haute et posez vos fesses sur vos talons.
  • Saisissez les cordes avec vos mains puis enroulez votre buste vers l’avant.
  • Revenez lentement en position initiale puis répétez le mouvement.

Exercices abdos crunch corde poulie


Les exercices pour les obliques


Le crunch oblique

Exercices abdos crunch obliqueTout comme le crunch est l’exercice de référence pour les abdominaux, le crunch avec rotation, ou crunch oblique, est le mouvement de base pour travailler les obliques. S’il permet surtout d’affiner la taille, il peut tout à fait être agrémenté d’un gilet lesté pour mieux solliciter les muscles et donc les renforcer !

Réalisation de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le sol, sur un tapis.
  • Posez un pied au sol et posez l’autre sur le genou surélevé afin de créer un angle de 90°.
  • Enroulez votre buste vers l’avant en amenant votre épaule vers le genou opposé surélevé.
  • Revenez en position initiale puis répétez le mouvement avant de changer de côté.
  • Vos genoux peuvent également être fléchis sur votre poitrine, ce sont alors les coudes qui touchent le genou opposé.

La flexion latérale

La flexion latérale est un exercice simple pour muscles ses obliques, mais elle peut être réalisée de deux manières différentes. La première méthode consiste à ne faire appel qu’à des poids alors que la deuxième méthode nécessite des équipements, et notamment un banc à lombaire ou un banc de musculation sur lequel il est possible de bloquer ses pieds !

Réalisation de l’exercice :

  • Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Un haltère dans la main, faites-le descendre le long du corps en gardant le bras tendu.
  • Ne penchez pas vers l’avant mais fléchissez uniquement sur le côté.
  • Remontez lentement en position initiale puis répétez le mouvement avant de passer à l’autre côté.
  • Avec un banc, la réalisation de l’exercice consiste à s’allonger de côté et à laisser pendre son buste dans le vide avant d’effectuer un mouvement de flexion pour le relever.

Exercices abdos flexion latérale


La rotation du buste à la poulie

Exercices abdos rotation buste poulieLa rotation du buste à la poulie est très efficace pour travailler les obliques. Comme pour les abdominaux classiques, la poulie est une machine dont on peut régler la résistance et donc le niveau de difficulté. Et grâce au mouvement de rotation, ce sont également les muscles de l’abdomen et les muscles stabilisateurs qui sont travaillés !

Réalisation de l’exercice :

  • Placez-vous debout, de côté à la machine, les jambes écartées pour plus de stabilité
  • Saisissez la poignée à deux mains en tendant les bras.
  • Tirez en effectuant un mouvement de rotation du haut du corps partant de la taille.
  • Revenez en position initiale puis répétez le mouvement avant de changer de côté.

Les exercices de gainage


Le gainage classique

Le gainage classique, dit exercice de la planche, permet de renforcer les muscles profonds de l’abdomen. S’il n’agit donc pas directement sur les abdominaux, il aide cependant à obtenir un ventre plat et participe activement à améliorer les postures lors de la réalisation de nombreux autres exercices. Très utile, la planche ne doit donc jamais être délaissée lors des programmes d’entrainement !

Réalisation de l’exercice :

  • Placez-vous ventre face au sol, en équilibre sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds.
  • Utilisez un tapis pour protéger vos coudes.
  • Gardez la tête droite ou arrondissez la nuque pour la préserver.
  • Au lieu du dos bien droit, optez pour un positionnement du bassin légèrement plus en l’air pour protéger les lombaires.
  • Contractez les abdos, restez en position statique pendant une durée déterminée puis relâchez.

Exercices abdos planche


Le gainage des obliques

Exercices abdos side bridgePour travailler ses abdos et ses obliques, les exercices de gainage ont également leur utilité, et c’est le cas du side bridge. Ce mouvement aide à renforcer tous les muscles se trouvant autour de la colonne vertébrale et permet donc de lutter contre le mal de dos !

Réalisation de l’exercice :

  • Placez-vous sur le sol, de côté.
  • Posez un avant-bras sur le sol et servez-vous en pour soulever votre corps.
  • Gardez-le bien droit pendant une durée déterminée, relâchez puis changez de côté.
  • Pour rendre cet exercice plus dynamique et muscler les obliques, il est tout à fait possible d’ajouter une série de descentes puis de remontées des hanches lors du gainage.