Top des Exercices aux Anneaux pour se Muscler comme un Gymnaste
Pour le plaisir de rendre les exercices encore plus intenses !
Les anneaux de gymnastique, ou anneaux de CrossFit, offrent la possibilité de se muscler autrement. Les exercices qu’ils permettent de réaliser sont en effet aussi efficaces pour la force physique que pour le développement musculaire !
Mais comme pour les entrainements au poids du corps, les mouvements sont très nombreux et variés ! Voici donc notre sélection des meilleurs exercices aux anneaux pour vous muscler encore plus rapidement !
Pourquoi intégrer les anneaux de gym à ses entrainements ?
Les anneaux sont un accessoire d’entrainement qui est encore trop peu utilisé alors que pourtant, ils ne présentent que des avantages ! Tout d’abord, il permet d’amener de la diversité : les exercices aux anneaux reprennent peut-être les mouvements de base, ceux qu’on effectue au poids du corps, mais ils leur apportent une toute nouvelle dimension. Même un exercice aussi simple que les pompes devient très différent et beaucoup plus difficile avec des anneaux ! En plus, les anneaux ne font pas de différence entre les hommes et les femmes, tout le monde peut s’entrainer avec eux ! Casser sa routine d’entrainement est donc un premier avantage, surtout qu’en plus, les anneaux font travailler de nombreux muscles en même temps, tout en faisant travailler la force, l’agilité, la mobilité et la souplesse. Tout repose en fait sur l’instabilité qu’ils créent ! Le fait qu’on ne soit pas stable sur les anneaux force le corps à compenser pour retrouver l’équilibre et donc à activer de nombreux autres muscles. Ces muscles travaillent en simultané lors des exercices, et d’ailleurs, les anneaux font également appel aux 3 régimes de contraction (concentrique, excentrique et isométrique) en même temps, de quoi combiner augmentation de la force et développement de la masse et du volume musculaire. C’est pour toutes ces raisons que les gymnastes semblent avoir un corps si harmonieux et que tout sportif ou crossfitteur devrait intégrer des exercices aux anneaux dans ses entrainements !
Les meilleurs exercices aux anneaux
Top Support / Top Hold
Le top support, ou top hold, est probablement l’un des premiers exercices à réaliser avec des anneaux. Bien qu’en apparence, il ne soit pas très compliqué, il demande tout de même de maitriser l’instabilité des anneaux tout en restant gainé. Il est donc parfaitement adapté aux débutants puisqu’il permet une première prise de contact avec les anneaux, afin de se rendre compte à quel point rester stable requiert la participation de nombreux muscles. Si les premières fois, il est juste important de réussir à se mettre droit et rester stable, l’exercice doit cependant durer progressivement plus longtemps, jusqu’à rester au moins 15 secondes en place !
Réalisation de l’exercice :
- Positionnez les anneaux à hauteur de poitrine.
- Saisissez les deux anneaux avec vos mains, et hissez-vous en hauteur.
- Réalisez la position haute d’un dip, c’est-à-dire le corps gainé et les bras tendus.
- Gardez les anneaux près de votre corps, la tête droite et le regard au loin.
- Restez en position quelques secondes puis relâcher.
Dips
Les dips aux anneaux, ou ring dips, sont l’évolution naturelle une fois qu’on maitrise le top support. Il est tout à fait normal que cet exercice puisse faire peur au début, mais il existe en fait une technique pour les maitriser et apprendre à rester stable sur les anneaux, même en position basse. On peut en effet commencer à s’entrainer en ne réalisant d’abord que cette position basse, le bottom dip hold. Les anneaux au niveau de la poitrine, les coudes vers l’intérieur, les jambes tendues, on apprend à gainer tout en poussant sur les mains pour tenir la position pendant plusieurs secondes. Et une fois qu’on maitrise cette position, on peut passer au dip en entier !
Réalisation de l’exercice :
- Positionnez les anneaux à hauteur de poitrine.
- Saisissez les deux anneaux avec vos mains et hissez-vous en hauteur.
- Gardez le corps bien gainé, et les bras ainsi que les jambes tendues.
- Descendez ensuite lentement en rentrant les coudes vers l’intérieur, jusqu’à votre limite.
- Repoussez sur vos mains pour revenir en position haute.
- Répétez l’enchainement plusieurs fois puis redescendez.
Tractions
Les tractions font partie de ces exercices qui sont parfois devenus trop faciles avec une barre fixe et qui récupèrent cette part de challenge avec les anneaux. En effet, toujours grâce à l’instabilité et au mouvement de ces anneaux, se hisser devient alors bien plus compliqué et requiert donc d’avoir recourt à encore plus de force et d’énergie, de quoi développer ses biceps et renforcer son grand dorsal !
Réalisation de l’exercice :
- Positionnez les anneaux en hauteur, au-dessus de votre tête.
- Saisissez les deux anneaux avec vos mains et hissez votre corps en hauteur.
- Amenez votre tête au niveau des anneaux en fléchissant vos coudes.
- Redescendez lentement jusqu’à avoir les bras tendus puis remontez.
- Vos pieds ne doivent pas toucher le sol entre deux mouvements.
- Répétez l’enchainement plusieurs dois puis redescendez.
Skin the Cat
Skin the cat est un mouvement qu’on pouvait souvent réaliser assez facilement quand on est petit, mais avec les années, il est devenu nettement plus difficile ! Si cet exercice peut être effectué sur une barre, les anneaux offrent cette fois plus de confort, notamment pour passer ses pieds vers l’arrière, mais aussi pour pouvoir adopter la position de poignets la plus confortable. Si pour les débutants, il est nécessaire de commencer par reposer ses pieds au sol après être passé en arrière et avant de revenir en position initiale, le mouvement final doit être effectué d’une traite.
Réalisation de l’exercice :
- Positionnez les anneaux à hauteur de poitrine ou d’épaules
- Saisissez les deux anneaux avec vos mains et adoptez une position presque assise pour tendre vos bras.
- Utilisez vos abdos pour remonter vos genoux et les faire passer au-dessus de votre tête.
- Faites un tour complet en vous laissant redescendre de l’autre côté.
- Posez vos pieds au sol puis repartez en sens inverse, en vous aidant de vos épaules qui veulent naturellement reprendre leur position habituelle.
Back Lever
Le back lever est un exercice aux anneaux qui fait travailler les biceps, le dos, les abdominaux et le gainage. Bien plus facile à réaliser que le front lever, qui demande quant à lui beaucoup d’entrainement pour garder une position horizontale à la simple force des bras, le back lever reprend en partie les mouvements qu’on vient de voir avec le skin the cat !
Réalisation de l’exercice :
- Positionnez les anneaux à hauteur de poitrine ou d’épaules
- Saisissez les deux anneaux avec vos mains et adoptez une position presque assise pour tendre vos bras.
- Utilisez vos abdos pour remonter vos genoux et les faire passer au-dessus de votre tête.
- Une fois passés derrière votre tête, tendez les jambes et gainez votre corps pour vous arrêter en position horizontale.
- Gardez la position quelques secondes puis repartez en sens inverse avant de recommencer.
Muscle-Up
Le muscle-up est l’un des exercices classiques au poids du corps. Associé aux anneaux, la difficulté est une nouvelle fois accrue pour développer encore mieux sa force et son volume musculaire. Pour bien réaliser un muscle-up aux anneaux, il faut cependant oublier la prise traditionnelle et plutôt opter pour le false grip, bien plus efficace. Pour réaliser ce false grip, au lieu de simplement serrer l’anneau au cœur de la paume, il faut d’abord poser son poignet sur l’intérieur de l’anneau avant de venir l’encercler avec la paume et les doigts !
Réalisation de l’exercice :
- Positionnez les anneaux à hauteur de poitrine.
- Saisissez les deux anneaux avec vos mains et adoptez une position presque assise pour tendre vos bras.
- À l’aide de vos bras, remontez votre sternum au niveau des anneaux rapprochés l’un de l’autre.
- Faites alors rouler vos épaules vers l’avant et vos coudes vers l’arrière pour passer au-dessus des anneaux et les avoir au niveau de vos aisselles.
- Poussez ensuite sur vos bras pour vous hisser en hauteur.
- Tendez les bras avant de redescendre doucement en sens inverse.
Forward Roll
Une fois que le muscle-up aux anneaux est totalement maitrisé, il est alors tout à fait possible de s’attaquer au forward roll. Cet exercice peut être décrit comme un mix de top hold et de muscle up avec une roulade de gymnastique au milieu ! Très efficace pour muscler les abdominaux, ce mouvement peut également être effectué avec une roulade arrière : on parle alors de backward roll. Il est tout de même préférable de débuter par la version avant, la version arrière nécessitant plus de maitrise !
Réalisation de l’exercice :
- Positionnez les anneaux à hauteur de poitrine.
- Saisissez les deux anneaux avec vos mains, et hissez-vous en hauteur.
- Une fois le corps gainé et les bras tendus, fléchissez lentement les coudes et penchez-vous en avant pour réaliser une roulade.
- Sous les anneaux, faites alors rouler vos épaules vers l’avant et vos coudes vers l’arrière pour repasser votre tête au-dessus des anneaux.
- Poussez ensuite sur vos bras pour vous hisser en hauteur.
- Tendez les bras puis recommencez l’enchainement autant de fois que possible.
Pompes
Enfin, parmi les meilleurs exercices aux anneaux pour se muscler, il était impossible d’oublier les pompes ! L’utilisation des anneaux permet de totalement réinventer le mouvement et lui donner une difficulté qu’on n’avait pas connue jusqu’alors. Pour développer ses pectoraux tout en travaillant sur son gainage et ses abdominaux, cet exercice est excellent. Son intensité et sa difficulté peuvent en plus tout à fait être augmentées en optant pour les pompes larges !
Réalisation de l’exercice :
- Positionnez les anneaux le plus bas possible, au niveau des chevilles.
- Saisissez les deux anneaux avec vos mains, tendez les bras et reculez les pieds.
- L’écartement des mains doit être le même que celui des épaules.
- Fléchissez les coudes pour descendre puis remontez en poussant sur les anneaux.
- Enchainez le plus de répétitions possibles.
- Pour les pompes larges, écartez les bras à mesure que vous descendez avant de les ramener en position initial quand vous remontez.