5 Programmes d’Abdos pour les Hommes

Programme abdos hommeObjectif abdos bien dessinés !

Les exercices de musculation pour les abdominaux sont nombreux et très variés. On peut d’ailleurs souvent les réaliser facilement chez soi, qu’on veuille s’équiper de matériel supplémentaire ou non !

Mais les abdos sont souvent durs à faire apparaitre, et pour réussir à en avoir de beaux, il peut être malin d’adopter un programme d’entrainement bien spécifique. En fonction de son niveau, voici donc 5 programmes d’abdos pour homme à essayer !


Comment choisir le bon programme d’abdos ?


Avant de s’intéresser aux programmes d’entrainements pour muscler ses abdominaux, il peut être bon de d’abord faire un point sur les éléments clés à prendre en compte avant de se lancer ! Des programmes, il en existe de nombreux et des très différents, notamment parce que les exercices pour abdos peuvent être réalisés avec différents appareils et accessoires. Et même s’ils visent tous à dessiner les abdominaux, certains sont plus adaptés à des sportifs débutants ou à des sportifs confirmés, alors que d’autres permettent de viser des objectifs bien précis, comme faire apparaitre le bas des abdos, par exemple. Il est donc important de bien connaitre ses propres besoins et ses propres objectifs avant de sélectionner un programme d’abdos !

Programme abdo homme choix

Abdos et régime alimentaire

Les abdominaux sont un peu considérés comme des muscles à part dans le corps puisqu’ils font partie de ceux les plus difficiles à faire apparaitre. Certains hommes qui s’entrainent tous les jours n’y arrivent d’ailleurs jamais, et ce pour une raison simple : qu’importe le programme choisi ou sa difficulté, le seul moyen de voir apparaitre des abdos est d’adopter un régime alimentaire très strict avec un très faible taux en lipides ! En effet, même si on se muscle les abdominaux tous les jours, ils peuvent ne jamais se dessiner totalement si une couche de gras persiste au niveau de l’abdomen. Avant de choisir un programme d’abdominaux, il faut donc également penser à bien surveiller son alimentation. L’un ne va pas sans l’autre !

Abdos et gainage

Qu’on opte pour un programme à la salle de sport ou chez soi, on laisse généralement assez peu de place au gainage dans les exercices pour les abdos. Pourtant, bien qu’il n’agisse pas directement sur l’aspect esthétique des abdominaux (à part peut-être amener un ventre plat), le gainage est très important : il aide à garder une sangle abdominale et un dos en bonne santé ! Le gainage permet de tonifier son tronc et d’adopter naturellement de meilleures postures au niveau de la colonne vertébrale lors de la réalisation d’autres exercices, ce qui réduit les risques de douleurs ou de blessures. Il ne faut donc pas hésiter à ajouter quelques exercices de gainage dans son programme d’abdos !


Quel programme d’abdos selon son niveau ?


En fonction de votre niveau, différents programmes d’abdos sont possibles ! Pour vous aider à vous faire une idée de ce qui vous correspond, voici des programmes pour débutant, des programmes intermédiaires ainsi que des programmes avancés, qu’il est tout à fait possible de personnaliser (en changeant des exercices ou en en rajoutant, comme avec du gainage, par exemple).

Programme abdos pour débutantProgramme abdos homme débutant

Quand on débute dans le renforcement de ses abdominaux, il faut savoir faire simple et aller à l’essentiel ! On va donc se concentrer sur les crunchs, très accessibles, mais en les variant pour faire travailler les 3 parties essentielles des abdos, à savoir le haut, le bas et les obliques. On opte pour un rythme modéré : 3 séries de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série !

  1. Crunch jambes tendues : 3 séries de 12 répétitions
  2. Crunch : 3 séries de 12 répétitions
  3. Crunch oblique : 3 séries de 12 répétitions

Programme abdos intermédiaire

Quand le programme d’abdos pour débutant devient trop facile à réaliser, il est temps de passer à un programme intermédiaire ! Les exercices sont alors plus variés, et il est également possible d’ajouter du poids avec un gilet lesté, par exemple, pour demander plus de force durant l’exécution du mouvement. La base reste cependant la même : 3 séries consécutives par exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque série !

Niveau 1


  1. Crunch jambes tendues lesté : 3 séries de 12 répétitions
  2. Crunch lesté : 3 séries de 12 répétitions
  3. Crunch oblique : 3 séries de 12 répétitions

Niveau 2


  1. Relevé de genoux : 3 séries de 12 répétitions
  2. Crunch lesté : 3 séries de 12 répétitions
  3. Crunch obliques lesté : 3 séries de 12 répétitions

Niveau 3


  1. Relevé de jambes : 3 séries de 12 répétitions
  2. Abdo oblique sur support, jambes pliées : 3 séries de 12 répétitions
  3. Crunch lesté : 3 séries de 12 répétitions


Programme abdos avancé

Enfin, quand on commence à être assez expérimenté en musculation et qu’on maitrise par exemple la contraction volontaire des muscles pour un travail bien plus ciblé, on peut s’attaquer à des exercices encore plus durs. Si jusqu’à présent les programmes d’entrainement étaient réalisables chez soi avec les bons équipements, il peut être nécessaire cette fois de se rendre en salle de sport pour bénéficier de machines plus complètes. On reste néanmoins sur la même base de 3 séries par exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque série

  1. Abdo sur support, jambes tendues : 3 séries de 12 répétitions
  2. Abdo oblique sur support, jambes pliées : 3 séries de 12 répétitions
  3. Crunch à la corde : 3 séries de 12 répétitions
  4. Crunch oblique à la poulie haute : 3 séries de 12 répétitions

Source : All-Musculation.com