20 aliments riches en protéines pour progresser en musculation
Parce qu’elles sont indispensables pour bâtir du muscle !
Les protéines sont une part essentielle du régime alimentaire de tous les sportifs qui veulent progresser en musculation. Elles aident en effet à maintenir et renforcer le développement musculaire pour lequel on fait tant d’effort !
Pour bien adapter son alimentation, voici donc pour 100g de produit, les 20 aliments riches en protéines que chaque sportif doit intégrer à ses repas !
Les viandes riches en protéines
Le steak haché – 25 g
À consommer uniquement à 5% de matière grasse, le steak haché est probablement la meilleure façon de manger du steak sans ruiner ses efforts alimentaires : pour 1 g de protéine, on ne consomme en effet que 7 calories !
Les blancs de poulet et de dinde – 24 g
Pour construire du muscle, les blancs de poulet et de dinde sont connus de tous les sportifs et bodybuildeurs ! Forte teneur en protéines et faible quantité de gras, c’est exactement ce qu’on recherche !
La côtelette de porc – 26 g
Une façon plus originale d’apporter des protéines tout en se faisant plaisir ! On ne pense pas souvent à elle, mais la côtelette de porc est également une bonne source protéinique pour progresser en musculation !
Le rosbif – 28 g
Une autre manière d’apprécier son repas tout en faisant le plein de protéines ! Le rosbif est toujours une viande de qualité et agréable en bouche, tant qu’on la choisit à l’écart des bacs premier prix !
Les poissons riches en protéines
Le thon jaune – 25 g
Avec son prix généralement assez faible, le thon jaune est une bonne option pour consommer du poisson tout en faisant attention à son apport en protéines durant la journée. Petit bonus non négligeable : il est également riche en vitamine B !
Le tilapia – 26 g
Moins connu que le thon, et assez rare chez le poissonnier, le tilapia est un poisson qui contient également pas mal de protéines. On n’hésite donc pas à aller le chercher dans le rayon des produits congelés, où il n’aura perdu aucunes de ses qualités nutritionnelles !
Le poulpe – 25 g
Envie d’originalité ? Le poulpe est la solution idéale ! Avec la même teneur en protéines que le thon jaune, il permet de se préparer un repas différent tout en profitant de ses effets sur la construction musculaire !
Le saumon sauvage – 25 g
À préférer au saumon élevé en captivité qui a perdu 25% de protéines, le saumon sauvage a également bien souvent meilleur goût ! Il contient en plus tout autant d’omega 3 et d’acides gras polyinsaturés pour prendre soin de son cœur !
Les conserves riches en protéines
Le thon au naturel – 25 g
Pour des questions de consommation calorique, on évite le thon à l’huile ! Par contre, le thon au naturel est une très bonne conserve riche en protéines qui se prépare en plus de nombreuses façons !
Les anchois – 25 g
Les anchois en conserve sont une autre très bonne source de protéines pour construire du muscle. Quand on n’est pas fan de leur goût trop salé, il y a cependant une solution : les tremper dans l’eau pendant 30 minutes avant de les manger !
Les sardines – 24 g
Tout comme les anchois, les sardines en conserve rebutent parfois alors qu’elles sont pourtant un excellent apport protéinique pour progresser en musculation ! Elles contiennent en plus pas mal de lipides de bonne qualité donc on n’hésite pas !
Les lentilles – 12 g
Protéines, fibres, minéraux… les lentilles ont souvent mauvaise réputation mais en termes de valeurs nutritionnelles, elles sont idéales. À privilégier donc quand on reste bien confortablement chez soi !
Les produits laitiers ou d’animaux riches en protéines
L’emmental – 28 g
Parmi tous les produits laitiers, l’emmental est probablement celui qui contient le plus de protéines ! On n’hésite pas donc pas à se faire plaisir de temps en temps avec un bout de fromage !
Le fromage blanc – 7.5 g
Également très connu des sportifs, le fromage blanc présente en plus l’avantage d’être peu cher ! Source de protéines et de caséine, il trouve facilement sa place le soir pour optimiser la progression musculaire de la journée.
Le lait – 3 g
Si on ne recommande pas de boire de lait de façon directe, il reste tout de même une bonne source protéinique quand on s’en sert pour faire la cuisine, lors de la préparation de pancakes ou de gâteaux protéinés, par exemple !
Les œufs – 12 g
On ne pouvait évidemment pas oublier les œufs ! Riches en protéines et même en acides aminés, ils sont vraiment très utiles pour construire du muscle et progresser en musculation !
Les produits naturels ou vegan riches en protéines
Les amandes – 20 g
De préférence non-salées, les amandes sont une manière agréable d’apporter un peu plus de protéines dans son alimentation. La sensation croustillante qu’elles apportent est parfaite pour avoir l’impression de ne pas manger toujours les mêmes aliments !
Le tofu – 12 g
Pour construire du muscle et progresser en musculation quand on ne mange pas de viande, le tofu est idéal ! Il remplace parfaitement la viande en apport protéinique quand on suit un régime alimentaire vegan.
Le quinoa – 14 g
Souvent associé au tofu dans les régimes végétaliens, il faut dire que le quinoa est le seul grain à apporter au corps tous les acides aminés essentiels. Pour la construction musculaire, on n’hésite donc pas !
Le beurre de cacahuète – 25 g
Bien moins sain que les autres aliments présentés dans cette section (notamment à cause de sa forte concentration en lipides), le beurre de cacahuète est pourtant une excellente source naturelle de protéines. Donc de temps en temps, on peut se faire plaisir !