Les 10 meilleurs Exercices pour Décompresser vos Vertèbres

Exercice décompression colonne vertébraleÉchappez enfin au mal de dos !

Quand on reste assis toute la journée à son bureau ou quand on a naturellement des problèmes de dos, les douleurs peuvent rapidement devenir insupportables et pénalisantes au quotidien.

Il existe cependant des moyens de les calmer grâce à des étirements ! Voici les 10 meilleurs exercices pour décompresser vos vertèbres, à effectuer partout et à tout moment de la journée !


Les exercices de yoga


Exercice n°1 : La posture du chat

Exercice décompression colonne vertébrale yoga chatPour décompresser vos vertèbres, la posture du chat est l’une des plus efficaces et des plus accessibles. Elle est parfaite pour bien commencer la journée, par exemple !

  • Mettez-vous à genoux, paumes contre le sol, doigts en avant.
  • Baissez la tête en rentrant le menton vers la poitrine et relâchez vos muscles.
  • Remontez ensuite votre dos pour l’arrondir et étirer la colonne vertébrale.

Exercice n°2 : La posture du chien

Exercice décompression colonne vertébrale yoga chienLa posture du chien est la suite logique de la posture du chat. Les deux sont souvent exécutées l’une après l’autre puisqu’elles se complètent parfaitement.

  • Conservez la même position qu’auparavant, c’est-à-dire à genoux et les paumes contre le sol.
  • Baissez lentement votre dos pour l’arrondir dans l’autre sens, cette fois.
  • Accompagnez le mouvement par un relèvement de la tête

Exercice n°3 : La posture du cobra

Pour étirer le dos et soulager les douleurs, la posture du cobra est très souvent conseillée. Mal exécutée, elle peut cependant entrainer l’apparition de nouvelles douleurs, et elle est donc à réservée aux personnes qui ne débutent pas en yoga !

  • Allongez-vous à plat, ventre contre terre.
  • Placez vos mains au niveau de vos aisselles, paumes face au sol.
  • Tendez vos coudes en poussant doucement pour soulever le haut de votre buste.

Exercice décompression vertèbres yoga cobra


Les exercices d’étirements


Exercice n°4 : La torsion de la hanche

Exercice décompression vertèbres étirement hancheLa torsion de la hanche est un exercice d’étirement très utile pour décompresser les vertèbres puisqu’il allonge en même temps qu’il fait pivoter la colonne vertébrale.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Ramenez votre genou gauche vers vous en le pliant.
  • Saisissez-le avec votre main droite et déplacez-le vers la droite.
  • Étendez votre bras gauche contre le sol et tournez votre tête vers la gauche également, dans la direction opposée du genou, donc.
  • Gardez la position pendant 10 secondes, relâchez, puis faites l’inverse avec l’autre jambe.

Exercice n°5 : La torsion du dos en position assise

Pour étirer le dos et les vertèbres, la torsion du dos en position assise est également un des meilleurs étirements. Assez facilement réalisable, il soulage de façon quasi immédiate.

  • Asseyez-vous par terre, les jambes tendues.
  • Pliez votre genou gauche et posez le pied de l’autre côté de la jambe droite.
  • Saisissez votre genou avec votre main droite, posez la main gauche au sol.
  • Tordez-vous à partir de la taille pour aller regarder le plus loin derrière vous vers la gauche.
  • Gardez la position pendant 20 secondes, relâchez, puis faites l’inverse avec l’autre jambe.

Exercice décompression colonne vertébrale étirements


Les exercices avec chaise


Exercice n°6 : L’étirement du dos assis

Exercice décompression vertèbres étirements chaiseQuand on est assis toute la journée à un bureau, au travail, l’étirement du dos assis est un exercice qui peut être très utile pour s’étirer et faire disparaitre des douleurs qui commencent à apparaitre.

  • Tout en restant assis, le dos bien droit, tordez-vous légèrement à partir de la taille.
  • Votre taille, votre ventre, votre dos et vos épaules doivent tourner en même temps.
  • Gardez la position 15 à 20 secondes, revenez droit, et tournez de l’autre côté.

Exercice n°7 : L’enlacement des jambes

Enlacer ses jambes est l’étirement le plus efficace pour la décompression des vertèbres. S’il est moins discret au boulot, il aide tout de même à se sentir plus détendu !

  • Asseyez-vous sur le rebord d’une chaise, contre un mur ou qui ne bouge pas.
  • Les pieds à plats, penchez-vous en avant pour rapprocher votre buste de vos cuisses.
  • Laissez d’abord pendre vos bras puis enroulez-les autour de vos cuisses en attrapant vos poignets, vos avant-bras ou même vos coudes.
  • Gardez la position pendant 10 secondes, relâchez, puis recommencez une seconde fois.

Exercice décompression colonne vertébrale chaise


Les exercices avec table d’inversion


Exercice n°8 : L’inversion gravitationnelle

Exercice décompression vertèbres table inversionLa table d’inversion est l’appareil le plus pratique et le plus performant pour décompresser rapidement les vertèbres. En faisant basculez le corps en arrière, tête vers le bas donc, elle inverse le sens gravitationnel, ce qui a pour effet de soulager la tension sur la colonne vertébrale et de l’étendre.

  • Choisissez l’angle d’inversion que vous désirez.
  • Basculez en arrière.
  • Relâchez vos bras.

Exercice n°9 : Les étirements sur table d’inversion

Une table d’inversion possède également des barres et des poignées latérales qui permettent de se relever facilement, mais qui aident en même temps à effectuer des étirements du dos.

  • Une fois sur la table d’inversion, saisissez la barre opposée à votre bras.
  • Tordez légèrement le dos pour étirer plus en profondeur votre colonne vertébrale.

Exercice décompression vertébrale étirement table d'inversion


Les exercices avec barre de traction


Exercice n°10 : La suspension bassin en avant

Exercice décompression vertèbres barre tractionPour décompresser les vertèbres, la barre de traction est également un très bon outil puisqu’elle permet au corps de s’étirer dans la longueur. Pour bien exécuter cet exercice et le rendre tout aussi efficace sur les lombaires, il ne faut cependant pas laisser pendre les pieds.

  • Placez une chaise devant la barre de traction.
  • Suspendez-vous à la barre et placez vos pieds sur la chaise devant vous pour que votre bassin soit en avant.